PROF DR METİN ÖZATA
ZAYIFLAMA DIYET METABOLIZMA KILO VERME
Ana Sayfa      BESLENME

d
 
SAĞLIKLI BESLENME, DİYET VE ZAYIFLAMA

SAĞLIKLI BESLENME DİYET ZAYIFLAMA

İnsülin kandaki şekeri hücreler sokan bir hormondur. Yokluğunda şeker hastalığı gelişir. Ancak insülinin fazla olması da zararlıdır. Pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu gıda yendikçe salgılanır. Karbonhidratlar insülin salgısını en fazla artıran gıdalardır. Yüksek glisemik indeksli (Gİ), yani kan şekerini fazla yükselten karbonhidrat yenince çok insülin salgılanırken düşük GI’li karbonhidrat yenince az insülin salgılanır. İnsülinin kanda artmasına hiperinsülinemi denir. Yüksek GI’li karbonhidratlar aylar ve yıllar boyunca yenmeye devam ederse pankreas bezinden salgılanan insülin hep yüksek olur ve artık insülin görev yapmamaya başlar ki buna insülin direnci denir ve bir sonraki adım şeker hastalığının gelişmesidir.
Harvard Üniversitesinde yapılan geniş kapsamlı gözlemsel çalışmalar uzun dönem yüksek glisemik yüklü yiyeceklerin tüketilmesinin tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gelişimi için ciddi risk olduğunu göstermişitir.
Avrupada 31 merkezde 3000’den fazla Tip 1 şeker hastasının katıldığı EURODIAB (Avrupa ve Diyabet) çalışmasında GI’ne bakılarak yapılan beslenmenin HbA1c değerini yani kan şekeri ayarını sağladığı gösterilmiştir. Ayrıca çalışmaya kuzey, doğu ve batı bölgelerinden katılan merkezlerde, düşük GI’li diyet tüketen hastaların iyi kolesterol denilen HDL kolesterol değerleri daha yüksek bulunmuştur
Beslenmemizi iyi yaparsak ve Gİ diyeti uygularsak şeker hastalığı gelişimini önleyebiliriz. Şeker hastalığını önlemek için şu önlemler alınmalıdır:
  • Fazla kilolar mutlaka verilmelidir. Fazla kilolar şeker hastalığına neden olmaktadır
  • Yemeklerede yağ miktarı azaltılmalıdır
  • Tereyağı, margarin, don yağı, iç yağı yememeli ve yağlı süt içiminden kaçınmalıdır. Bunların yerine sıvı yağlar yenmelidir.
  • Posalı gıdaları yani sebze ve meyve tüketimini artırmalıdır.
  • Düşük glisemik indeksli (kan şekerini az yükselten) gıdalar yenmeli, yüksek glisemik indeksli gıdalar yenmemeli veya az yenmelidir.
  • Her gün 30 dakika egzersiz veya yürüyüş yapılmalıdır.
  • Vücudu hastalıklardan koruyan ve antioksidan denilen C vitamini, A vitamini, selenyum ve E vitamini içeren gıdaları bol tüketmelidir. Antioksidanlar şeker hastalığı gelişimini engellemektedir.
Sağlıklı Beslenme Önerileri:

Sebze ve meyve bol yiyiniz (en az 5 porsiyon, bir porsiyon sebze yarım bardak sebze demektir), tam tahıl tüketiniz. Öneriler şöyledir:

Her öğün sebze ve meyve yiyiniz. Doğal gıda bulamazsanız dondurulmuş veya konserve olanı tercih ediniz.

Atıştırmalarda sebze kullanınız

Çocuklara atıştırma için meyve parçacıkları dolu kaseler hazırlayınız.


Doymuş yağ ve margarin yemeyiniz. Zeytinyağı kullanınız. Kanola yağı da faydalıdır.

Kırmızı et haftada bir defa diğer zaman balık ve tavuk eti yiyiniz. Hindi etini tercih ediniz.

Pastane ürünleri yememeye çalışınız. Kraker, pasta, bisküvi ve kurabiyelerde sağlığa zararlı hidrojenize yağ vardır.

Fast-food lokantalarda balık veya tavuk tercih ediniz.

Kola ve gazoz yerine taze meyve suyu ve su tercih ediniz.

Alkolden uzak durunuz

Günde 8-10 bardak su içiniz.

Aile toplantılarında alkolden uzak durunuz

Tuzu daha az kullanın ve yemeğin tadına bakmadan tuzluk ile tuz serpmeyin
Un ve şekerden yapılmış gıdalardan uzak durunuz.
Kuru baklagilleri (kuru fasulye, ayşekadın taze fasulye, nohut, barbunya) haftada birkaç kez yiyiniz.

Et yerken yanında patates ve pirinç pilavı değil haşlama sebze ve bulgur pilavı ve domates yiyiniz

Haftanın en az 4 günü bir avuç ceviz veya fındık yiyiniz

Sütün ve peynirin yağsız olanını tercih ediniz

Akşamları yemek çok az yiyiniz, daha çok sabah ve öğlen yemeğe çalışınız.

Alabiliyorsanız organik gıda tüketmeye çalışınız



Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek
Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir. Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.
Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.

Bol Su İçiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kilolulık daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.
Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.
Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.
Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.
Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.

KAYNAKLAR:

 
 
ZAYIFLAMAK İÇİN AZ VE SIK YEMEK, BOL SU İÇMEK ve UYKUNUN ÖNEMİ

ZAYIFLAMAK İÇİN AZ VE SIK YEMEK , BOL SU İÇMEK VE İYİ UYUMAK NEDEN ÖNEMLİ?

Aslında zayıflamak için değil sağlıklı beslenmek için az ve sık yenilmesi gerekir. Günde 3 öğün yemek yiyenler, öğün atlayanlar ve genellikle akşamları çok yiyenler zaman geçtikçe kilo alırlar.

Az ve Sık Yemeye Başlayın

Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.

Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi de çok önemlidir.

Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek
Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir. Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.

Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.


Bol Su İçiniz

Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kiloluluk daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.

Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.

Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.

Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.

Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.



Uykunun Önemi:

Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalışın. Uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içecekler içmeyin. Uykusuzluk insanı sinirli, alıngan, ani reaksiyon veren bir hale sokar ve işine konsantre olmasını zorlaştırır.


 
 
ZAYIFLAMADA POSA VEYA LIFLI GIDA İLE BESLENMENIN ÖNEMİ

ZAYIFLAMA POSALI GIDALARLA OLUR

Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.

Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.

Besinlerdeki posa

·çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
·çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür posa, kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır.
Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.

Diyetteki posayı artırmak için ne yapmalı?

·Öğütülmemiş tahıldan yapılan gevrek ve ekmekleri tercih edin.
·Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
·Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir. Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
·Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi) veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
·Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.
·Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.

Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kızartması Değil Sebze Yiyiniz

Ülkemizde lokantaların çoğunda ızgara et istediğinizde çoğunlukla yanında patates püresi, patates kızartması veya beyaz pirinç pilavı ile birlikte sunulur. Halbuki ızgara etin yanında bulgur pilavı, haşlanmış brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya marul olması daha sağlıklıdır. Lokantaya gittiğinizde ızgara etin bu şekilde getirilmesini istemeniz sizin daha sağlıklı beslenmenizi sağlar.


 
 
ZAYIFLAMAK İÇİN GIDA SEÇİMİ , ÖĞÜNLERİN PLANLANMASI VE TATLANDIRICI KULLANIMI

ZAYIFLAMAK İÇİN AKILCI KARBONHIDRAT SEÇİMİ , ÖĞÜNLERİN ZAMANI VE MIKTARI VE TATLANDIRICI KULLANIMI

Kilo aldiran en önemli gıda karbonhidrat yani şeker içeren gıdalardır. Bu gıdaların seçimi ve yenmesi kilo verilmesi açısından buyuk onem taşır. Gıdaların veya karbonhidratların kan şekeri yükseltme özelliğine GLİSEMİK İNDEKS veya kısaca Gİ diyoruz. Bu seçim ve tuketimde 3 ana kural vardır:
  • Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
  • Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
  • Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.
Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.

Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.

GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.


Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?

Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.

Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.

Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.

Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir. Bu dilimler kucuk etimek boyutunda olandır.

Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:

1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz

Öğünlerin Zamanı

Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 civarında olmalıdır.

Kahvaltı:


Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vücutlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.

Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyve veya meyve suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.
Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.

Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)

Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.

Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.

Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

Ara Öğünler:

Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yağsız yoğurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem


Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5.Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltın, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.


Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin

Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir. Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.

Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?

Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artırırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır.

Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.

Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?

Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.

Tatlandırıcı Kullanımı

Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir. Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın veya tatlandırıcı kulanmamaya çalışın.


KAYNAKLAR:

 
 
 
İNSÜLİN, İNSÜLİN DİRENCİ VE ZAYIFLAMA

İNSÜLİN
İnsülin hormonu fazlalığı ve iyi çalışmaması yaşlanmayı artıran önemli bir nedendir. Özellkle şeker hastalarında yaşlanmanın hızlandığı bilinmektedir. İnsülin yükseldiği azaldıkça yağ kaybının arttığı, enerjinin arttığı, yaşlanmanın yavaşladığı, kan basıncının azaldığı, kolesterolün düştüğü ve genel sağlığın iyileştiği saptanmıştır. İnsülini azaltmak için uygun beslenme (biz buna glisemik indeks diyeti diyoruz), egzersiz ve metformin gibi ilaçlar kullanmak gerekir. İnsülin yüksekliği hipertansiyon, obezite, kalp hastalığı, kanser ve metabolik sendrom denen hayatı kısaltıcı hastalıklara neden olmaktadır.[/font]Yaşla birlikte kilo artımının bir nedeni, kanda pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu ile böbreküstü bezinden salgılanan kortizol hormonunun artmasıdır. Her iki hormon çeşitli mekanizmalarla yağ birikimi artırmaktadır. Aslında bu hormonlar yağların parçalanmasını veya erimesini engelleyerek yağ miktarının artmasına neden olurlar.


İnsülin hormonu, midenin altında bulunan pankreas bezindeki beta hücrelerinden salgılanır. Pankreas bezinden insülin salgılanması kan şekeri seviyesine göre ayarlanır. Kanda şeker artınca ilk 1-2 dakika içinde pankreasdan insülin salgısı hızlı olur ve buna ‘’ilk faz insülin salgısı’’ denir. Bu salgı 3-7 dakika sürer. Daha sonra ikinci faz denen salgı oluşur ki, bu yavaş bir salgılanmadır ve devamlıdır.
Vücudumuz kendisi için gerekli olan enerjiyi yediğimiz gıdalardan elde eder. Yemek yedikten sonra gıdalar bağırsaklarda parçalanır ve ufak şeker parçalarına dönüşür ve bağırsaktan emilerek kan akımı yoluyla vücudumuza dağılır. Enerji sağlanması için kan şekerinin, kas, karaciğer, yağ ve beyin gibi dokular başta olmak üzere hepsine girmesi gerekir. Kandaki şekerin hücrelere girmesi pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu sayesinde olur. Bir bakıma insülin enerjinin depolanmasını sağlayan bir hormondur. İnsülin hormonu yoksa veya olduğu halde etki gösteremiyorsa şeker hücreye giremediğinden kanda birikir ve şeker hastalığı ortaya çıkar. Kan şekerinin ayarlanmasında insülin çok önemli olmasına rağmen diğer hormonların (glukagon, adrenalin gibi) da kısmi etkileri vardır.

Obezite yani kilo almaya neden olan hormonlardan birisi kanda insülin hormonunun yemek sonrası yüksek olmasıdır. Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı fazla yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, acıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur. Kandaki aşırı insülin kilo almanızın en önemli nedenidir. Bu nedenle kanda insülin düzeyini normal sınırlarda tutmak kilo vermenizi sağlamaktadır.
Kanda yüksek olan insülin önceleri kan şekerini hücrelere sokar, fakat daha sonra bu görevini yapamaz hale gelir. İşte insülin hormonunun yeterince etkili olamamasına İNSÜLİN DİRENCİ (Rezistansı) adı verilir. İnsülin direnci’ni kan damarıyla hücre arasında bulunan bir duvar olarak düşünebilirsiniz. Bu duvar (insülin direnci) kandaki glukozun kas ve yağ hücresine girmesini önler. Duvar yükseldikçe (insülin direnci arttıkça) kan şekerinin hücreye girmesi için daha fazla insülin salgılanması gerekir. Pankreasdan salgılanan insülin hormonu salgısı, belirli bir süre sonra pankreas bezinin çok çalışmaktan dolayı yorulması nedeniyle azalır ve şeker hastalığı ortaya çıkar. Bu süreçte önce reaktif hipoglisemi (acıkma atakları), gizli şeker ve sonra aşikar şeker hastalığı ortaya çıkar.
İnsülin direncinin etkili olduğu yerler kaslar ve karaciğerdir. Kandaki şeker kaslar ve karaciğer tarafından çok miktarda alınır. Eğer direnç varsa yani insülin yeterince etkili değilse yemek sonrası kanda artan şeker kas ve karaciğere giremediği için kanda birikmeye başlar ve kan şekeri yükselir.
İnsülin hormonu yağ dokusundan yağların çözülmesini engelleyen bir hormondur. İnsülin etkisi azalınca yağ dokusundan yağlar çözülmeye başlar ve kanda yağ asitleri veya yağlar artmaya başlar.
Karaciğerde oluşan şeker üretimi sağlıklı kişilerde insülin hormonu tarafından baskılanır. Şeker hastalarında ise insülin etkisi olmadığından karaciğerden de aşırı miktarda şeker üretilir ve kan şekeri yükselir. Açlık kan şekeri 100 mg/dl ‘yi geçtiği andan itibaren karaciğerde şeker üretimi artmış demektir.
İnsülin direnci kilolu kişilerde daha fazladır ve o yüzden kilo arttıkça bu direnç artar ve şeker hastalığı görülme olasılığı artar. Özellikle yağın karında iç organlar etrafında birikmesi şeker hastalığı riskini iyice artırır.
Yağ dokusundan çözünen yağ asitlerinin kanda çok artması hem insülinin çalışmasını bozar hem de bu yağların depolanmaması gereken pankreas gibi dokularda depolanması da şeker hastalığı gelişimine katkıda bulunur.
Yağ dokusundan salgılanan leptin, adiponektin, TNF-alfa gibi hormonların fazla veya azlığı da şeker hastalığı gelişimine katkıda bulunur.

Yüksek insülin düzeyleri sizde şu sıkıntılara ve şikayetlere neden olur:
a)Sık acıkma ve şekerli gıdalar yemeye neden olur
b)Sabah yorgun kalkarsınız ve kendinizi gün boyu yorgun hissedersiniz. Özellikle öğleden sonraları bitkin olursunuz.
c)Daha sabırsız ve öfkeli olursunuz
d)Enerjiniz azalır, halsiz, bitkin ve yürüyecek haliniz kalmaz
e)Yemeklerden sonra uyku basar ve gün içinde uyuklamalar olur
f)Konsantre olamazsınız, beyin faaliyetleriniz zayıflar, sersemlemiş vaziyette gezersiniz.
g)Horlama ve uyku bozuklukları sıktır


İnsülin yüksekliğinin belenmeyle ilgili iki önemli nedeni şunlardır:

1)Bir öğünde aşırı karbonhidrat yemek
2)Bir öğünde aşırı kalori almaktır.

Karbonhidratların fazla alınması insülin salgılanmasını artırdığı gibi kalorinin fazla alınması da yağ oluşmasına neden olacak şekilde insülin yüksekliği oluşturur.

 
 
 
ŞİŞMANLIĞIN NEDEN OLDUĞU HASTALIKLAR


Şişmanlık Nedeniyle Oluşan Hastalıklar:

Şişmanlığın neden olduğu birçok hastalık aşağıda sıralanmıştır:
  • İnsülin direnci ve kanda insülin hormonu yüksekliği (insülinin etkisini gösterememesi)
  • Şeker hastalığı veya açlık kan şekerinin 110 mg/dl’den fazla olması
  • Hipertansiyon (büyük tansiyonun 13, küçük tansiyonun 8.5’dan fazla olması)
  • Kalpteki koroner damarlarda hastalık
  • Kanda trigliserit denen yağın 150 mg/dl’den fazla olması
  • Safra kesesi hastalığı
  • Rahim, meme ve kalınbağırsak kanserinde artış
  • Diz ve kalça ekleminde kireçlenme
  • Felç
  • Uykuda nefes durması ve horlama
  • Karaciğerde yağlanma
  • Astım
  • Varis
  • Solunum zorluğu
  • Şişman kadınlarda gebelik süresince bazı hastalıkların sık görülmesi
  • Adet düzensizlikleri
  • Tüylenme
  • Ameliyatların riskli olması
  • Psikolojik stres
  • İdrar kaçırma
  • İdrarla protein atılımının artması
Görüldüğü gibi şişmanlığın vücutta neredeyse bozmadığı organ yoktur. Bunlar içinde kalp, tansiyon ve şeker hastalığı yaşamı kısaltan önemli hastalıklardır.
Kadınlarda 18 yaşından, erkeklerde ise 20 yaşından sonra kilo alınması şeker hastalığı riskini artırmaktadır. Kilo alımı ile hipertansiyon arasında da kuvvetli bir ilişki vardır. Şişman hastaların %60’ında hipertansiyon vardır.
Şişman kişilerde kalp ve damar hastalıklarından dolayı ölüm oranı şişman olmayan kişilere göre 4 kat fazladır.

Şişman hastalarda safra kesesi taşı, safra kesesi iltihabı, karaciğer yağlanması ve reflü özofajit denen midedeki asidin yemek borusuna kaçması hastalığı daha sık görülür. Safra kesesi taşı, şişman hastalarda şişman olmayanlara göre 3 kat daha fazla oluşur.
Uykuda nefes durması da (apne) şişmanlarda sık görülür. Bu hastalarda uyku sırasında üst solunum yollarındaki tıkanma nedeniyle nefes kesilir ve bu nedenle hasta gece uyuyamaz ve gündüz uykulu vaziyette dolaşır. Astım ve solunum yolu enfeksiyonları da şişmanlarda daha sık görülür.

Bazı kanserler şişman kişilerde daha fazla görülür. Kadınlarda meme, rahim ve safra kesesi kanseri, erkeklerde ise kalınbağırsak, rektum ve prostat kanser sıklığı fazladır .
Şişman kadınlarda adetlerde düzensizlik ve yumurtlamada bozukluklar olur. Bu nedenle çocuk yapma şansı azalır. Yukarıda sözünü ettiğimiz, yumurtalarda kistlerin ortaya çıktığı polikistik over sendromu şişman kadınlarda daha sık ortaya çıkar. Erkeklerde ise cinsel istekte ve testosteron düzeylerinde azalma gözlenir. Kadınlarda ise kanda erkeklik hormonu olarak bilinen testosteron hormonunda artış ve buna bağlı olarak tüylenme görülebilir.

Şişman kişilerde özgüvende azalma, aşağılık duygusu, sosyal yaşamdan uzaklaşma, sıkıntı, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik bozukluklar sık görülür.
Ciltte bakteri veya mantarların yol açtığı iltihap ve çatlamalar, şişman kişilerde daha fazla olur. Sellülit ve kıl kökü iltihabı da şişman kişilerde fazladır.

Şişman kişilerde, dizlerde ve kalça ekleminde kireçlenme, topuk dikeni, gut, ve bel ağrıları daha sık görülür.Şişman hastalarda, birlikte ortaya çıkan şeker hastalığı ve tansiyon yüksekliği nedeniyle daha fazla felç görülür.Şişman kadınlarda, gebelik süresince tansiyon yükselmesi, iri bebek doğurma ve doğum sırasında zorluk daha sıktır.
Şişman kişilerde ameliyatlar daha tehlikeli veya risklidir. Ameliyat sonrası yara iyileşmesinde gecikme, yara enfeksiyonu, bacak damarlarında pıhtılaşma, akciğere pıhtı atması ve zatürre daha sık görülür.

Varis, bacak toplar damarlarında kan birikmesi ve ödem daha sıktır.


ŞİŞMANLIKTA KARACİĞER YAĞLANMASI

Karaciğer yağlanması şişman kişilerde sıklıkla görülen bir durumdur. Karaciğer yağlanması, şişmanlık dışında şeker hastalığı olanlarda, kan yağları yüksek olanlarda ve tansiyon yüksekliği olan kişilerde sık görülmesine rağmen nedeni tam olarak bilinmemektedir. Tedavisi konusunda da tam bir açıklık yoktur.

Karaciğer yağlanması olan hastaların çoğunda basit yağlanma vardır ve bu hastalık genellikle iyi seyreder ve siroza dönüşmez. Ancak karaciğerde iltihaplanma yani yağlı hepatit varsa (ikinci dönem) siroz gelişebilir.

Erişkin yaştaki şişmanların %57-75’inde, çocuk şişmanların ise %23-50’sinde karaciğer yağlanması vardır.

Karaciğer yağlanması teşhisi konulan kişilerin çoğunda, herhangi bir şikayet ve belirti yoktur. Bir kısmı ise yorgunluk, halsizlik ve karnın sağ tarafında dolgunluk hissederler. Karaciğer yağlanması olan kişilerin karaciğerlerinde büyüme ortaya çıkar.

Karaciğer yağlanması olan kişilerde AST (SGOT) ALT (SGPT), alkalen fosfataz ve GGT adı verilen karaciğer testlerinde yükselme olur. Bu testlerin yüksek çıkması o kişide karaciğerde hasar olduğunu gösterir.

Karaciğerde basit yağlanma olan hastaların %59’unda zaman içinde hastalıkta herhangi bir değişiklik olmazken, %13’ünde yağlanma kendiliğinden iyileşir. Bununla birlikte hastaların %28’inde ilerleme ve siroza doğru bir gidiş olabilir.

Karaciğer yağlanmasının tedavisi için kilo vermeli ve buna uygun bir diyet yapmalıdır. Birlikte şeker hastalığı ve kan yağlarında yükseklik varsa bu hastalıkların da tedavi edilmesi gerekir. Karaciğer yağlanması olan hastaların kilo verirken yavaş kilo vermeleri çok önemlidir. Hızlı kilo verenlerde karaciğer hastalığı kötüleşir. Çocukların haftada en fazla 500 gram, erişkinlerin ise haftada en fazla 1600 gram kilo vermesi gerekir. Tedavide doktorunuzun önereceği bazı ilaçlar kullanılabilir.

Şişman İseniz Hangi Laboratuar Tetkiklerini Yaptırmalısınız?

Aşağıdaki testlerin şişman kişilerde yapılmasında fayda vardır: :
· TSH, serbest T4 isimli tiroid bezi testleri
· Açlık kan şekeri ve tokluk (2. saat) kan şekeri veya şeker yükleme testi (OGTT)
· Kan yağları ölçümü: Total kolesterol, trigliserid, LDL, HDL kolesterol gibi kan yağları ölçülür
· SGOT, SGPT, GGT, alkalen fosfataz gibi karaciğer testleri (karaciğer yağlanması teşhisi için)
· Kanda ürik asit ölçümü
· Kortizol ve ACTH hormonu. Cushing sendromu dediğimiz böbreküstü bezinin fazla çalışması hastalığı şüphesi varsa 24 saatlik idrarda serbest kortizol veya kanda kortizol ve ACTH hormonlarına bakılır.
· Tam kan sayımı
· EKG (kalp elektrosu)
· Kanda insülin hormonu ölçümü
· Aşırı şişmanlık varsa kanda leptin hormonu ölçümü
· Tam idrar tetkiki
· Polikistik over sendromu düşünülen bir şişman kadın hastada : FSH, LH, testosteron hormonları ölçülür
· Tüm Batın Ultrasonu yapılarak karaciğer yağlanması araştırılır
· Gaitada gizli kan bakılarak bağırsak kanseriaraştırılır
· PSA (prostat hastalığını teşhis etmek için)

Hangi Şişman Hastalar Kalp ve Damar Hastalığına Daha Kolay Yakalanır?

Şişman bir kişide aşağıda gösterilmiş olan özelliklerden 3 veya daha fazlası varsa onun kalp ve damar hastalığına yakalanma olasılığı çok yüksektir:
· Sigara içme
· Hipertansiyon (Büyük tansiyonun 14, küçük tansiyonun 9’dan fazla olması)
· LDL kolesterolün (kötü kolesterol) kanda 160 mg/dl’den yüksek olması
· HDL kolesterolün (iyi kolesterol) 35 mg/dl’den daha az olması
· Açlık kan şekerinin 110-125 mg/dl arasında olması
· Ailede erken yaşta koroner arter hastalığı veya ani ölüm olması (babanın 55 yaştan önce , annenin 65 yaştan önce kalp krizi geçirmiş olması)
· Yaşın erkeklerde 45, kadınlarda 55 den fazla olması
· Yaşamının hareketsiz olması
· Kanda trigliserit isimli yağın 200 mg/dl’den daha fazla olması



 
 
DEMİR MİNERALİ: KANDA DEMİR-FERRITIN EKSİKLİĞİ, KANSIZLIK VE DEMİR İLAÇLARININ KULLANIMI

DEMİR MİNERALI, FAYDALARI, EKSİKLİĞİ VE DEMİR İLAÇLARI

Demir, vücudumuzda yüzlerce protein ve enzimin yapısında bulunan çok önemli bir mineraldir. Kan yapımı için yeteri kadar demir almamız gerekmektedir. Demir eksikliği dünyanın en sık görülen beslenme problemidir ve dünya nüfusunun %30’unda görülür. Türkiye’deki kadınların ve çocukların çoğunda demir eksikliğine bağlı kansızlık vardır.
Demir, kanımızda kırmızı kan hücrelerinin içinde bulunan ve oksijeni taşıyan hemoglobin isimli bir proteinin yapısında bulunur. Demir eksikliğinde dokulara oksijen yeteri kadar taşınamadığından yorgunluk, iş performasında azalma ve bağışıklık sisteminde zayıflama oluşur. Ancak fazla alınan demir ise vücuda zararlıdır ve ölüme bile neden olabilir. Vücuttaki demirin 2/3’si hemoglobin’de, % 15’i ise depo edilmiş olarak karaciğer ve dalakta bulunur. Depo demirine ferritin adı verilir. Demir ayrıca kaslarda oksijen taşıyan myoglobulinde, bazı enzimlerin yapısında bulunmaktadır. Demir depoları bağırsaktan alınan demir ile düzenlenmektedir. Demir alımı yetersiz ise veya fazla kan kaybı nedeniyle demir eksikliği oluşmuşsa kansızlık meydana gelir. Kadınlarda adet kanamalarının fazlalığı demir eksikliğinin en önemli nedenlerinden birisidir.

Demirin Bağırsaklardan Emilimini Neler Bozar veya Artırır?

Sağlıklı bir kişide besinlerle alınan demirin ancak %10-15’i bağırsaklardan emilmektedir. Vücuttaki demir depoları bağırsaklardan demir emilim oranını etkiler. Vücudunuzda demir az ise bağırsaklardan daha çok demir emilimi olmaktadır. Vücutta demir çoksa bağırsaklardan demir emilimi az olur. Ette bulunan demirin emilimi daha iyi iken sebzelerdeki demirin emilimi daha azdır.

Et proteinleri ve C vitamini demirin emilimini artırmaktadır. Gıdaların içinde bulunan kalsiyum, çay, pirinç ve bakliyatlar (kuru fasulye, nohut, mercimek gibi) ve soya yağı veya proteini bağırsaklardan demir emilimini azaltırlar. Kanınızda ferritin denen demir az ise veya demir yetmezliğine bağlı kansızlık varsa çayı yemekler arasında ve yemekten 1 saat sonra içmelidir.

Demir Hangi Gıdalarda Bulunur?

Demir kırmızı ette çok bulunur, beyaz ette ise çok az bulunur. Kuzu ciğeri, kuru kayısı, kepekli ekmek, sığır eti, yumurta, biftek, kırmızı şarap, soya, kuru fasulye, bezelye, patates, kuru üzüm, pekmez ve ıspanak gibi besinlerde demir vardır. Kolesterol korkusu nedeniyle kırmızı et yemeyenlerde sıklıkla demir eksikliği ve kansızlık oluşur. Bu nedenle kolesterol yüksekliği dahi olsa haftada bir kez haşlama olarak kırmızı et yemek gerekir.

Günlük Demir İhtiyacı Ne Kadar?

Günlük demir ihtiyacı 7-12 aylık bebeklik döneminde 11 mg/gün, 1-3 yaş arasında 7 mg/gün, 19-50 yaş arası erkeklerde 8 mg/gün, kadınlarda 18 mg/gün, gebelikte 27 mg/gün ve emzirme döneminde 9-100 mg/gün’dür.

Kadınlarda adetlerle fazla kanama olması veya başka kanamalar nedeniyle (ameliyatlar, kesikler, trafik kazası, hemoroidler) demir kaybı olunca vücut bunu önce depo demirinden karşılamaya çalışır. Depo demiri denen ferritin de azalınca kansızlık oluşmaya başlar. Demir eksikliği oluştuğunda kandaki ferritin düzeyi azalır. Bu nedenle vücutta demir eksikliği olup olmadığını anlamak için kanda ferritin düzeyi ölçümü yapılmaktadır.

Demir eksikliğinin başlıca nedenleri nelerdir?

· Diyetle az demir almak, kırmızı et yememek, vejetaryen bir diyet uygulamak
· Bağırsaklardan demir emiliminin az olması (mide ameliyatları geçirmek, midede helikobakter pilori enfeksiyonu olması) ve bağırsak hastalıkları
· Aşırı kan kaybetmek; adetlerle aşırı kan kaybı, rahimde spiral kullanımı, ameliyatlarda kan kaybı
· Demir ihtiyacının artması (gebelik, aşırı egzersiz yapılması gibi)
· Dializ hastaları
· A vitamini eksikliği

Demir Eksikliğine Bağlı Kansızlık (Anemi)

Demir alımı kayıptan fazla olunca önce demir depoları azalmaya başlar. Bu aşamada kanda ferritin düşer. Dünyada % 80 kişide demir yetersizliği vardır. Bu azalma devam ederse kemik iliğinde kan yapılamayacağından kansızlık oluşur. Toplumda % 30 kişide demir eksikliği anemisi vardır. Kansızlığa tıp dilinde anemi denir. Demir eksikliğine bağlı kansızlık toplumda çok sıktır. Demir yetmezliğine bağlı kansızlık (anemi) olduğunda şu belirtiler ortaya çıkar:

· Yorgunluk, halsizlik
· Solgunluk, tırnaklarda kırılma, çarpıntı
· Üşüme
· Baş dönmesi, baş ağrısı
· Uykusuzluk
· Halsizlik ve güçsüzlük
· İş veriminde düşme
· Okul performansında azalma
· Beyin fonksiyonlarında azalma
· Vücut direncinde düşme ve enfeksiyonlara sık yakalanma
· Dilde iltihap
· Çok az hastada toprak yeme (pica anemisi)

Kimler İlave Demir İlacı Kullanmalıdır?

Demir kaybı fazla olan ve demir ihtiyacının arttığı durumlarda demir ilacı alınmalıdır. Bu durumlar şunlardır:
· Gebeler
· Erken doğan ve düşük ağırlıklı bebekler
· Emen bebekler
· Ergenlik çağındaki kızlar
· Fazla adet kanaması olan kadınlar
· Böbrek yetmezliği olan ve dialize girenler
· Bağırsak ve mide hastalığı olanlar (Çöliak ve Crohn hastalığı gibi)

Bu kişilerde kanda demir düzeyine bakıp ona göre ilaç verilmelidir.


Demir İlacı Alırken Dikkat Edilecek Hususlar:

Demir yetmezliği anemisi olanlarda demir ilacı verilir. Amaç demir depolarını doldurmak ve kansızlığı düzeltmektir. Kanda hemeglobin düşük ise kanda ferritin düzeyi ölçülür ve ferritin 15 mikrogram/lt den düşükse demir ilacı tedavisine ihtiyaç var demektir. Demir ilaçlarındaki demir ferroz ve ferik durumdadır. Ferroz sülfat, ferroz fumarat ve ferroz glukonat olarak alınan demir ilacı en iyi emilen türleridir.

Demir hapları genellikle aç karna alınmalıdır. Böylece demir ilacının emilimi daha iyi olur. Bazı demir ilaçları da sıvı şeklinde flakon içinde olur ve içilir. Ancak demir ilacı tedavisi sırasında bulantı, kusma, dışkıda siyahlaşma, kabızlık ve ishal olabilir. Bu tür şikayetleri azaltmak için demir ilacı besinlerle birlikte ve önceleri düşük dozda başlayıp sonra artırarak alınabilir. Demir ilacı antiasit denilem mide haplarının alımından 4 saat sonra alınmalıdır. İki değerli demir ilacı alınıyorsa emilimini artırmak için 250 mg C vitamini ilave olarak alınabilir. 325 mg’lık demir sülfat ilacının içinde 65 mg elementer demir vardır. Tedavide günde 150-200 mg elementer demir alınacak şekilde doktorunuz ilacınızın dozunu ayarlar. Bazen demir ilacı iğne olarak intramuskuler (kabadan) yapılabilir. Demir ilacı tedavisiyle kanda hemeglobin 2-3 hafta sonra artmaya başlar.
Demir ilacı aldığı halde kansızlığı bir türlü düzelmeyen hastalar olabilir. Bunun nedeni şunlar olabilir:
· Teşhis yanlış olabilir. Hastada talessemi veya myelodisplastik sendrom denilen başka kan hastalıkları vardır.
· Hastada demir ilacına cevap verilmesini engelleyen başka hastalıklar olabilir. Bunlar kronik hastalık anemisi, böbrek yetmezliği olabilir.
· Demir ilacıyla birlikte antasit gibi başka ilaçlar kullanıyor olabilir. Bunlar emilimi bozar
· Demir kaybı alınandan fazla olabilir. Buna örnek olarak bağırsaktan kanama ve dializdir.
· Hastada demir emilim bozukluğu olabilir. Helikobakter pilori hastalığı, gastrit, çöliak hastalığı varsa demir emilimi bozuktur.

Demir İlacı Rasgele Alınacak Bir İlaç Değildir:

Demir, rasgele alınacak bir ilaç değildir. Alınan demirin fazlası vücutta özellikle kalp, karaciğer ve kemik iliğinde birikerek zararlı olur. Kanımızda demir çok artarsa karaciğerde siroz ve kalp yetmezliği gelişebilir. Bu nedenle erişkin yaştaki erkekler ve menopozdaki kadınlarda demir eksikliği yoksa ilave demir alınmamalıdır. Sık kan alan hastalar da demir ilacı alırken dikkatli olmalıdır.


KAYNAK: Prof Dr Metin Ozata, Vitamin, Mineral, Bitkisel Urun Kullanım Rehberi, Gürer Yayınları, 2010
 
Yeme Davranış Bozuklukları: Anorexia nervoza ve Bulumia

YEME DAVRANISI BOZUKLUKLARI: ANOREKSİA NERVOZA VE BULİMİA NERVOZA

Yeme davranış bozuklukları ile, örneğin alımın sınırlanması veya aşırı yeme nöbetleri ve vücut yapısı ile ilgili aşırı endişe ile karekterize olan bu hastalıkların psikolojik etkilerinin yanısıra sağlığı tehdit eden etkileri de vardır. Anoreksia nervozadan ölüm oranı her yıl % 0.56 olup, bu oran normal populasyondaki genç kadınlara göre 12 kat daha fazladır. Etkili tedavi seçenekleri olmasına rağmen, semptomların başlangıcı ile tedavi arasında bir gecikme vardır. Hastalar hastalıklarını sakladıklarından veya ortaya koymadıklarından %50 ye yakın oranı tanınamaz.

Anoreksia nervoza ve bulimia nervoza daha çok genç kızlar ve kadınlarda olursa da, % 5-15’i erkeklerde olur. Genç kadınların %3’ünde bu hastalıklar vardır. Endüstrileşmiş ülkelerde daha çok görülür ve tüm sosyoekonomik sınıflarda olabilir. Genetik, nörokimyasal, psikogelişimsel ve sosyokültürel faktörlerin kombine etkisi ile oluşurlar. Anoreksia nervoza ve bulimia nervozalı hastaların yaklaşık yarısında tam bir düzelme olurken, %30 unda parsiyel iyileşme olur,

%20’sinde ise hiçbir düzelme görülmez.

Yeme davranış bozukluklarının tıbbi, nutrisyonel ve psikolojik özelliklerinin değerlendirilmesi ve multidisipliner bir ekip tarafından tedavisinin yapılması uygun olur.

Değerlendirme:

Beslenme durumundaki değişiklikler, kilo kaybının gidişatı, aşırı egzersiz olup olmadığı, laksatif, diüretik, anorektik ilaçlar alıp almadığı değerlendirilir.

Ayırıcı tanıda, inflamatuvar barsak hastalığı, diabetes mellitus, tiroid hastalığı ve kanser gözönünde bulundurulur.

Hastanın boyu, ağırlığı ve vucut kitle endeksi değerlendirilir.

Muayenede aşırı kilo azlığı ile birlikte hipotansiyon, bradikardi (nabiz sayisi azligi) ve hipotermi (beden sicakliginda dusukluk) sıklıkla birlikte bulunur. Anoreksia nervozalı hastada ayrıca kuru cilt, hiperkaratonemi (cillte sarılık) , akrosiyanoz (el ve parmaklarda morarma) ve meme kuculmesi bulunur. Parotis (tukruk bezi) ve submandibüler (cene alti tukruk bezinde) bezlerde şişme, dişlerde anormallik, diş etleri ve el yüzeyinde değişiklikler, kendi kendini kusturma nedeniyle görülebilir.


Laboratuvar olarak serum elektrolitleri (kanda sodyum ve potasyum gibi), glukoz (kan şekeri) ve tam kan sayımı yapılır. Ancak bu testlerin sonucu çoğunlukla normaldir. Hipokalemi (potasyum dusuklugu) ile birlikte serum bikarbonat düzeylerinin yüksek olması sık kusmayı veya diüretik (idrar sokturucu ilaç) kullanımını gösterir. Kanda asidoz varsa laksatif (ishal yapan ilaç)kullanımına bağlı olabilir. Sadece az yemek yeme ile hipokalemi (kanda potasyum dusuklugu)pek görülmez. Ancak hiponatremi (kanda sodyum dusmesi) anoreksia nervozada sık görülür ve aşırı su alımına veya uygunsuz ADH salınımına bağlı olabilir.

Hipoglisemi (kan seker dusmesi) kilo azlığı olan hastalarda sıktır ancak asemptomatiktir. (sikayet yapmaz) Anoreksia nervozada lökopeni,(kan beyaz kuresi azlıgı) nötropeni (kan notrofil hucresi) azlıgı , anemi (kansızlık) ve trombositopeni (trombosit azlıgı) olabilir. Tiroid testlerinde T3 ve T4 düşüklüğü ve normal veya azalmış TSH vardır. Anoreksia nervoza ve bulimia nervozalı hastalarda hiperkortizolemi (kanda kortizol hormonu artması) ve artmış idrar serbest kortizol düzeyleri vardır.

Yeme bozukluğu işaretleri olan hastalarda bazen laboratuvar bulguları ve fizik muayenede hiçbir anormallik saptanmayabilir. Amenore, (adetlerde kesilme) anoreksia nervozanın kesin bulgusu olmasına rağmen, normal ağırlığı olan bulimia nervozalı hastalarda amenore ve oligomenore (adet sayisinda azalma) olabilir. Anoreksia nervozada hipogonadizm (cinsel organ calisma bozuklugu)ve düşük östrojen seviyeleri olabilir. Menarşda (ilk adet olmada) gecikme ve büyümede o nedenle geri kalma, adölesan çağdaki anoreksia nervozalı hastalarda bulunur. Erkeklerde de düşük kilo ağırlığı, hipogonadizm (testis gelişmemesi bozuklugu ) ve düşük testosteron seviyesi ile birliktelik gösterir. Kilonun belirli bir seviyeye ulaşması ile adtler başladığı bilinmektedir. Ancak altta yatan mekanizma kesin olarak bilinmemektedir. Leptinin bu konuda önemli olduğu düşünülmekle birlikte,bizim leptin gen mutasyonuna bağlı leptin yetersizliği olan bir Türk ailesindeki bulgularımız, puberte (ergenlik) başlangıcı için sadece leptinin yeterli olmadığını göstermiştir. Çünkü amenoresi (adetleri kesilmiş) olan bir kadın hastamızda leptin düzeyleri çok düşük olmasına rağmen düzenli menstrüasyonlar başlamıştır. Yine anoreksia nervozalı bazı hastalarda kilo azlığı düzelmesine rağmen mensler (adetler) düzelmemektedir. O nedenle leptinin puberte başlaması için gerekli, ancak şart olmadığını düşünmekteyiz.

Kemik kaybı (osteoporoz) amenore (adet kesilmesi) ve yetersiz beslenme nedeniyle önemlidir ve kemik mineral dansitesi ölçümleri yapılmalıdır. Kilonun düzelmesine rağmen anoreksia nervozalı hastalarda kemik kaybı devam ettiğinden, uzun zaman için kemik kırık riskleri vardır.

Psikiyatrik Değerlendirme

Psikiyatrik değerlendirmede mevcut hastalığın tanısı, intihar riski, birlikte olabilen diğer psikiyatrik hastalıklar ve semptomların psikososyal içeriği değerlendirilir. Psikiyatri kliniklerinde bu amaçla yeme davranış testi (EAT-40), BITE testi, BDI gibi testler yapılır.

Tanı

Yeme bozuklukları olan hastalarda bazı semptom ve bulgular benzerdir. Örneğin hem anoreksia nervoza hem de bulimia nervozada vücut şekli ve ağırlık konusunda büyük bir endişe vardır. . Nöbetler halinde aşırı yemek yeme bulimiada olabildiği gibi anoreksia nervozah hastaların da yaklaşık yarısında vardır. Ayırıcı tanıda depresyon ve çeşitli organik beyin sendromlarına dikkat edilmelidir.

Birlikte olan psikiyatrik hastalıkların ve intihar riskinin değerlendirilmesi önem taşır. Çünkü yeme davranış bozuklukları sıklıkla anksiyete ve kişilik bozuklukları ile birliktelik gösterir. Anoreksia nervoza sıklıkla obsesif- kompulsif bozukluk ile, bulimia nervoza ise madde bağımlılığı ile birlikte olur. İntihar olayları da sıktır.

Tedavi

Tüm yeme davranışı bozukluklarında amaç medikal ve beslenme durumunu stabil hale getirmek, psikolojik sorunları saptayıp onları çözmek ve yeme paternini düzeltmektir. Kilo kaybı fazla olan hastalar veya hızlı kilo kaybedenler, elektrolit dengesizliği olanlar, kardiyak problemi olanlar, intihar riski yüksek olanlar hastaneye yatırılarak tedavi edilir. Hastalar endokrin ve psikiyatri uzmanı tarafından degerlendirlmelidir.

Yeme bozukluklarında özellikler
Anoreksia nervoza
Vücıut kitle indeksi <17.5 kg/m2
Kilo almaktan aşırı derecede korkma Vücudun şekli ve ağırlık konusunda yanlış algılama Amenore
Bulimia nervoza
Tekrarlayan sık yeme nöbetleri (3 ay boyunca haftada en
az 2 kez)
Tekrarlayan kusma nöbetleri, aşırı egzersiz veya açlık (3
ay boyunca haftada en az 2 kez)
Vücut ağırlığı ve şekli konusunda aşırı endişe Anoreksia nervoza yokluğu
 
ATIŞTIRMALARI NASIL ÖNLERİZ?


Kilo alımına en fazla katkıda bulunan etkenlerden biri şekerli gıdalara saldırmak ve geceleri atıştırmaktır. Özellikle ülkemizde gece yemeğinden sonra televizyon başındaki atıştırmalar, kilo almanın en önemli nedenidir. Geceleri metabolizmamız yavaşladığından bu atıştırmalar kilo almayı çok kolaylaştırmaktadır.

Bir başka önemli konu da, gün içinde, kan şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan, şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler yeme ve atıştırma isteğidir. Özellikle yüksek glisemik indeksli yani kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlar yendikten sonra, önce kan şekeri ve arkasından insülin hormonu kanda hızla yükselir. İnsülin, kan şekerini düşüren bir hormondur. Yüksek insülin seviyeleri 2-3 saat sonra kan şekerinizi normalin de altına indirdiği için, şiddetli bir yeme isteği, titreme ve terleme olur. Bu duruma reaktif hipoglisemi denir. Kandaki yüksek insülin seviyeleri, kandaki şekeri çok çabuk yok ettiğinden kan şekeri düşer. Kişi bu durumda şeker, çikolata veya tatlı, ne varsa yemek için saldırır. Dengeli diyet uygulamayanlar, kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde kan şekeri gün içinde düştüğü için sık sık atıştırma krizine girerler ve kilo veremez hale gelirler. Bu durumu önlemek için, düşük glisemik indeksli ve posalı karbonhidratlar alınmalı ve öğünler atlanmamalıdır. Sebze ve meyve gibi posalı gıdalar çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hızla yükseltmezler. Diyet yaparken posalı karbonhidrat alımını artırmak veya düşük glisemik indeksli (şeker yüklü) gıdaları tercih etmek şarttır. Bu değişikliği yapmak aslında çok kolaydır. Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış ekmeği; beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya kabuklu pirinç veya en iyisi bulguru; beyaz makarna yerine tam buğdaydan yapılmış makarna veya kepekli, ıspanaklı veya domatesli makarnayı yemek bu değişikliğin ilk başlangıcıdır. Glisemik indeksi (şeker yükü) fazla olan patates gibi besinleri çok nadiren yemek ve düzenli egzersiz yapmak gereklidir.

Zayıflama diyetinde, kan şekerini yükseltmeyen tam tahılların kullanımını artırmak için, yulaf ezmesi, buğday ezmesi, tam buğday gevreği ve bulgur pilavı yemek, çorbalara arpa ve kabuklu pirinç koymak da önemli önlemlerdir. Karnabahar ve brokoli gibi posalı gıdaları daha fazla tüketmek de açlık duygusunu azaltır ve sizi uzun süre tok tutar.

Bu arada gün içinde devamlı su yudumlamak da bu açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir.

Kan şekerinde düşüklüğün devam ettiği kişilerde şeker yüklemesi testi yapmak gerekebilir. Kortizol hormonundaki düşüklük, tiroid bezinin fazla çalışması, insülin hormonun fazla olması, karaciğer ve böbrek hastalıkları da kan şekeri düşüklüğü yapabilir. Bu tür bir hastalık olup olmadığını da araştırmak için bazı hormon tetkiklerini yaptırmak gerekmektedir.

Sigara, kahve ve kafeinli içecekler de kan şekerini düşürerek şekerli şeylere saldırmaya neden olabilir. Açlık atakları yaşayanların sigara, kahve ve kafeinli içecekleri ( kola, kahve ve çay) içmemeleri uygundur.

Atıştırmaların önemli bir nedeni de düzenli uyku uyumamak veya uykusuzluktur. Düzenli ve yeterli uyku bu tür şikayetleri azaltır. Atıştırmaları önlemek için yeterli ve dinlendirici şekilde uyku uyuyunuz ve en geç saat 22.00’de yatmaya çalışınız.

Atıştırmaların bir diğer nedeni, stres altında yaşamaktır. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenmek, spor yapmak, açık havada yürümek veya bir psikiyatr veya psikologdan destek almak gerekir.

Atıştırmalar sırasında patates cipsi, bisküvi, çikolata veya şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, 3-4 tane badem veya ceviz, beyaz ya da yoğurt yemeye çalışın.
Açlık hissettiğinizde, önce bir bardak su için. Bu belki yeme isteğinizi önleyebilir.
Ara öğünleri atlamayın. Diğer bir deyimle az, ancak sık yemek yiyin.
Egzersiz yapmak ve hareketli olmak da bu tür açlık hissinin azalmasına katkıda bulunur. Bu nedenle hareketli olun.
Günde 1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün. Stresiniz varsa derin nefes alma egzersizleri yapın.
Doygunluk ve mutluluk duygusunu, beyindeki serotonin hormonu sağlar. Bu hormonun artması açlık duygusunu önler. Beyinde serotonin’e dönüşen aminoasit ise triptofan’dır. Triptofan alımı doygunluk hissi sağlar. Bu nedenle triptofandan zengin balık, beyaz et, süt ürünleri, avokado, yağsız peynir, yulaf, taze fasulye, bezelye ve yumurta gibi besinler daha fazla doygunluk hissi sağlar.
İyi beslendiğiniz halde acıkmalar devam ediyorsa kanda selenyum, kalsiyum ve mağnezyum düzyine baktırınız. Bunlardaki eksiklikler acıkmanıza neden olabilir. Eksiklik saptanırsa doktorunuzun önerdiği dozda ilaçlar alarak bu eksiklikleri kapatınız.


Adet Öncesi Artan Atıştırmalar

Bazı kadınlarda adet öncesi, karında gaz, ruhsal durum değişiklikleri, baş ağrısı, şekerli ve tatlı gıdalara saldırma, uykusuzluk, yorgunluk ve baş dönmesi gibi belirtiler görülür. Adet öncesinde oluşan bu atıştırmaları ve kilo almayı önlemek için öncelikle yenen yiyeceklere dikkat etmek gerekir. Rafine nişastalı besinler, şekerler, bisküvi, kek, tatlı ve çikolata yenmemelidir. Bu dönemde, tam buğday ekmeği, kepekli pirinç, bol sebze ve meyve, yağsız süt ve yoğurt, ceviz ve badem yemelidir.
Kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenmek bu şikayetlerin azalmasına yardımcı olmaktadır. Kalsiyumdan zengin besinler arasında, brokoli, susam, badem, yağsız süt, yoğurt ve ayranı sayabiliriz.
Kahve ve çaydan uzak durmalı, yeşil çay veya taze meyve suyu içmelidir. Günde 3 kez ahududu çayı ve adaçayı içmeye çalışılmalıdır.
Baharatlı ve tuzlu gıdalar, sert peynirler yenmemeli ve kabız olmamaya çalışılmalıdır.
Adetten 2 hafta önce iştahta görülen artışın nedeni kan şekerindeki düşmelerdir. Kan şekeri düşünce yorgunluk ve bitkinlik başlar ve şekeri yükselmek için salgılanan adrenalin de sıkıntı, çarpıntı, terleme ve baş dönmesi oluşturur. Bu nedenle yukarıdaki öneriler çerçevesinde beslenmek, öğün atlamamak, alkolden, beyaz un ürünlerinden ve şekerli gıdalardan uzak durmak gerekir. Bir şey atıştırmak istendiğinde, şeker yerine yağsız yoğurt, 3-4 tane badem, bir elma veya kivi yemelidir. Bu arada B kompleks vitaminleri, mağnezyum ve potasyumdan zengin gıdalar alınmalıdır.
 
ZAYIFLAMADA POSALI ve LİFLİ GIDANIN ÖNEMİ

ZAYIFLAMA İÇİN POSALI BESLENİN

Lif veya Posa:

Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.

Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.

Besinlerdeki posa
· çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
· çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür posa, kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır.
Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.
Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle kabızlık ve bağırsak divertikülü denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir. Bağırsakların Spastik kolon adı verilen bir hasatlığında çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte bağırsak hareketlerini düzenlediği gösterilmiştir. .

Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan insülin ihtiyacını azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Posa, uzun süre doygunluk hissi yaratıp besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.
Posalı besinler kanser yapıcı zararlı maddelerin bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için kanserden korunmada faydalı olurlar.
Tüm bu nedenlerle 50 yaşın altındaki erkekler, günde 38 gram, kadınlar ise 25 gram lif veya diğer adıyla posa almalıdırlar. Daha fazla posa almanın faydası yoktur. Yaşlıların aşırı buğday kepeği almaları aldıkları gıdaların amilmelerini bozabilir. Armut, elma (kabuklu), incir, portakal, havuç, lahana, pırasa, karnabahar, ıspanak, mercimek (kuru baklagil) kurutulmuş meyve ve kepekli ekmek, posadan zengin besinlerdir. Kabuğuyla birlikte yenen bir elmada 3.7 gram, bir bardak kadar brokolide 4.5 gram ve kuru fasulyede 13.1 gram lif vardır. Posayı yeteri kadar alamadığımızda piyasada kapsül olarak satılan psyllium veya chitosan isimli posalardan alabiliriz. Bunları kullanırken başlangıçta ufak miktarda alıp sonra yavaş olarak artırmak ve arkasından bol su içmek gerekir.
Çocukların da sağlık açısından bir miktar posa almaları gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte, bebeğin günlük diyetine posa kaynakları girmeye başlar. Bu yaşta tercih edilmesi gereken öncelikli posa kaynakları, meyveler, sebzeler ve kuru baklagillerdir. Sebze, meyve, kuru baklagil gibi posadan zengin besinlere çocuğa zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketmesini sağlamak önemlidir. Çocukların tüketmeleri gerekli posa miktarı henüz tam olarak bilinmemektedir.

Diyetteki posayı artırmak için ne yapmalı?

· Öğütülmemiş tahıldan yapılan gevrek ve ekmekleri tercih edin.
· Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
· Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir. Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
· Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi) veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
· Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.
· Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.
 
GLİSEMİK İNDEKS (Gİ) NEDİR?


Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks düşükse, o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.

Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.

Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?

Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır. Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.

Düşük, Orta ve Yüksek Gİ

Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.

Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.

Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.


Glisemik Yük

Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadir. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni (kalitesini) hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI'li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir. Glisemik yükü hesaplamak için yenen gıdanın Gİ’i ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür. Bunu şöyle formüle edebiliriz:

Glisemik Yük=Gİ x yenen karbonhidrat miktarı (gram)
100

Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur.
Küçük ve fırında pişmiş bir patatesi göz önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır. Bunun GY’ü şöyledir: GY= 80x15/100=12 çıkar.
Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanınkinin 2 katıdır.

Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11-19 arası orta, <10 ise düşük GY ‘lüdür denir.

Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir ve başlangıçta günlük glisemik yük 60-75 olmalıdır. Her öğünde 15 GY olacak şekilde gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise 10 GY kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100-150 olmalıdır.
Serbest yaşayan veya hareketli bir kişide GY daha önemlidir. Günlük olarak alınan gıdaların karışık yendiği veya tüketildiği bilinmektedir. Buna rağmen yapılan bilimsel çalışmalar günlük alınan toplam gıdanın GY’den çok GI ile paralel bir kan şekeri ve insülin yüksekliği yaptığını göstermiştir. Karbonhidrat içermeyen et, yumurta ve yağ gibi gıdaların GY’ü Gİ’le paralellik gösterir. Özellikle et GI’le paralellik gösterir. Et yiyen kişilerde patates, beyaz ekmek, domates, peynir tüketimi fazladır ve arada paralellik vardır. Biranın nişasta oranı fazla olduğundan Gİ değeri yüksektir (95) şarap ve diğerleri ise 61’dir ki bu değer sukrozun (masa şekeri) GI’ne yakındır.

Gıdaların Gİ ve GY değerleri tabloda verilmiştir.

Yemeklerde yağ, protein ve karbonhidrat birlikte yendiği halde Gİ değerleri yine de faydalı olmaktadır.
Makarna GI düşük 30-60 arasındadır. Makarnanın pişirilmesi de Gİ’ni etkiler, orta derecede pişirilirse (kaynatılırsa) Gİ’i orta, aşırı pişerse Gİ artar. Rafine şekerin Gİ’i 60-65 ‘dir.
Basit şekerleri içeren çoğu gıda kan şekerini nişastalı gıdalar kadar artırmaz.
Bir yemeğin asit oranı artarsa Gİ’i azalır. Salataya sirke ve limon koymak yemeğin GI’ini azaltır.

İnsülin İndeksi Nedir?

Gıdaların kan şekerini yükseltme gücü kadar insülin hormonunu yükseltme gücü de vardır. Buna insülin indeksi denir. Yapılan çalışmalar insülin indeksi ile glisemik indeksin paralellik gösterdiğini ortaya koymuştur. Bu nedenle ayrıca insülin indeksini kullanmaya gerek yoktur. Yani düşük Gİ’li bir gıdanın insülin indeksi düşük, yüksek Gİ’li bir gıdanın insülin indeksi de yüksektir. Bununla beraber istisna olan bazı gıdalar da vardır. Örneğin süt ürünleri, et, balık ve yumurta karbonhidrat içermediği halde kan insülin seviyesini yükseltirler. Bu tür bir insülin yüksekliğinin uzun zaman içinde sağlığa nasıl bir etkisi olduğu tam bilinmese de kan şekerini fazla yükseltmediklerinden dolayı iyi bir etkileri olacağı düşünülmektedir.

Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?

Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak GY günde 60-80 olacak şekilde beslenmeliyiz. Yediğimiz gıdaların ortalam Gİ düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır.
 
 
ZAYIFLAMAK İÇİN YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİĞİ

YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİĞİ YAPIN


Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi de çok önemlidir.

Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek
Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir. Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.

Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.

Bol Su İçiniz

Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kilolulık daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.

Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.

Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.

Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.

Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.

Uykunun Önemi:

Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalışın. Uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içecekler içmeyin. Uykusuzluk insanı sinirli, alıngan, ani reaksiyon veren bir hale sokar ve işine konsantre olmasını zorlaştırır.

Alışverişi Yaparken Dikkat:

Yiyecek alışverişine tok karnına gidin
Alışverişe meyve ve sebze reyonundan başlayın
Yemememiz gereken yiyecekleri almayın
Alışverişe bir liste ile gidin
Kalorisi düşük olan yiyecekleri satın alın
Aldığınız gıdaların kalori etiketlerini okumayaı alışkanlık haline getirin
Sucuk, salam , sosis, reçel, bisküvi, kek ve beyaz ekmek almayın

Diğer Öneriler:
  • Ekmeğe tereyağı veya margarin sürüp yemeyin
  • Mutlaka kahvaltı yapın ve çocuklarınızın da kahvaltı yapmasını sağlayın. Kahvaltıda mutlaka taze meyve suyu içmeye veya meyve yemeye çalışın
  • Kızartılmış yiyeceklerden uzak durun
  • Yemeklerden sonra tatlı yerine meyve yemeye çalışın
  • Kola veya gazoz içmeyin, onun yerine su içmeye çalışın
  • Bol sebze ve meyve yiyin. Ancak incir, üzüm ve kayısı gibi tatlı meyveleri fazla yemeyin. Meyve ve sebzelerin renkli olanlarını tercih edin.
  • Porsiyonları küçültün ve daha ufak tabaklarda yemeğe çalışın
  • Yemekleri yavaş yiyin ve yemeğe konsantre olun
  • Süt içemiyorsanız brokoli yiyiniz
  • Yemeklerde sos kullanmayın, dışarıda sucuk, sosis, salam ve mayonezli yiyecekler yemeyin , evinize de almayın
  • Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın
  • Yemeğe salatayla başlayın
  • Sabah ve öğlen daha fazla akşam ise az yiyin ve akşam yemeğinden sonra yemek yemeyin
  • Meyve suyu içecekseniz domates suyu içmeye çalışın. Meyve sularını maden suyu ile sulandırarak içmeyi adet haline getirin
  • Ara öğünlerde bisküvi yerine elma , 3-4 tane ceviz, badem veya yer elması yiyin.
  • Yemeklerden önce 1 bardak su için ve günde en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.
  • Günde 2-3 fincan yeşil çay için



 

 


d