|
d
SAĞLIKLI BESLENME, DİYET VE ZAYIFLAMA
SAĞLIKLI BESLENME DİYET ZAYIFLAMA
İnsülin kandaki şekeri hücreler sokan bir hormondur. Yokluğunda şeker
hastalığı gelişir. Ancak insülinin fazla olması da zararlıdır. Pankreas
bezinden salgılanan insülin hormonu gıda yendikçe salgılanır.
Karbonhidratlar insülin salgısını en fazla artıran gıdalardır. Yüksek
glisemik indeksli (Gİ), yani kan şekerini fazla yükselten karbonhidrat
yenince çok insülin salgılanırken düşük GI’li karbonhidrat yenince az
insülin salgılanır. İnsülinin kanda artmasına hiperinsülinemi denir.
Yüksek GI’li karbonhidratlar aylar ve yıllar boyunca yenmeye devam
ederse pankreas bezinden salgılanan insülin hep yüksek olur ve artık
insülin görev yapmamaya başlar ki buna insülin direnci denir ve bir
sonraki adım şeker hastalığının gelişmesidir.
Harvard Üniversitesinde yapılan geniş kapsamlı gözlemsel çalışmalar
uzun dönem yüksek glisemik yüklü yiyeceklerin tüketilmesinin tip 2
diyabet ve kalp hastalığı gelişimi için ciddi risk olduğunu
göstermişitir.
Avrupada 31 merkezde 3000’den fazla Tip 1 şeker hastasının katıldığı
EURODIAB (Avrupa ve Diyabet) çalışmasında GI’ne bakılarak yapılan
beslenmenin HbA1c değerini yani kan şekeri ayarını sağladığı
gösterilmiştir. Ayrıca çalışmaya kuzey, doğu ve batı bölgelerinden
katılan merkezlerde, düşük GI’li diyet tüketen hastaların iyi
kolesterol denilen HDL kolesterol değerleri daha yüksek bulunmuştur
Beslenmemizi iyi yaparsak ve Gİ diyeti uygularsak şeker hastalığı
gelişimini önleyebiliriz. Şeker hastalığını önlemek için şu önlemler
alınmalıdır:
- Fazla kilolar mutlaka verilmelidir. Fazla kilolar şeker hastalığına neden olmaktadır
- Yemeklerede yağ miktarı azaltılmalıdır
- Tereyağı, margarin, don yağı, iç yağı yememeli ve yağlı süt içiminden kaçınmalıdır. Bunların yerine sıvı yağlar yenmelidir.
- Posalı gıdaları yani sebze ve meyve tüketimini artırmalıdır.
- Düşük
glisemik indeksli (kan şekerini az yükselten) gıdalar yenmeli, yüksek
glisemik indeksli gıdalar yenmemeli veya az yenmelidir.
- Her gün 30 dakika egzersiz veya yürüyüş yapılmalıdır.
- Vücudu
hastalıklardan koruyan ve antioksidan denilen C vitamini, A vitamini,
selenyum ve E vitamini içeren gıdaları bol tüketmelidir. Antioksidanlar
şeker hastalığı gelişimini engellemektedir.
Sağlıklı Beslenme Önerileri:
Sebze ve meyve bol yiyiniz (en az 5 porsiyon, bir porsiyon sebze yarım
bardak sebze demektir), tam tahıl tüketiniz. Öneriler şöyledir:
Her öğün sebze ve meyve yiyiniz. Doğal gıda bulamazsanız dondurulmuş veya konserve olanı tercih ediniz.
Atıştırmalarda sebze kullanınız
Çocuklara atıştırma için meyve parçacıkları dolu kaseler hazırlayınız.
Doymuş yağ ve margarin yemeyiniz. Zeytinyağı kullanınız. Kanola yağı da faydalıdır.
Kırmızı et haftada bir defa diğer zaman balık ve tavuk eti yiyiniz. Hindi etini tercih ediniz.
Pastane ürünleri yememeye çalışınız. Kraker, pasta, bisküvi ve kurabiyelerde sağlığa zararlı hidrojenize yağ vardır.
Fast-food lokantalarda balık veya tavuk tercih ediniz.
Kola ve gazoz yerine taze meyve suyu ve su tercih ediniz.
Alkolden uzak durunuz
Günde 8-10 bardak su içiniz.
Aile toplantılarında alkolden uzak durunuz
Tuzu daha az kullanın ve yemeğin tadına bakmadan tuzluk ile tuz serpmeyin
Un ve şekerden yapılmış gıdalardan uzak durunuz.
Kuru baklagilleri (kuru fasulye, ayşekadın taze fasulye, nohut, barbunya) haftada birkaç kez yiyiniz.
Et yerken yanında patates ve pirinç pilavı değil haşlama sebze ve bulgur pilavı ve domates yiyiniz
Haftanın en az 4 günü bir avuç ceviz veya fındık yiyiniz
Sütün ve peynirin yağsız olanını tercih ediniz
Akşamları yemek çok az yiyiniz, daha çok sabah ve öğlen yemeğe çalışınız.
Alabiliyorsanız organik gıda tüketmeye çalışınız
Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı,
yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo
verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı
yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç
negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve
neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya tıkanırcasına yemek yeme
nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması
gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi de çok
önemlidir.
Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır.
Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi
tedavinin başlangıcını oluşturur.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek
yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre
olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek;
porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek;
her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği
yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç
karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek
Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini
değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik
indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu
alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir.
Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki
kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.
Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır.
Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı
beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya
akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça
zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon
başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en
önemli nedenidir.
Bol Su İçiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı
olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek
gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kilolulık daha az
görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve
yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi
alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi
koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi
anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir.
Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi
açık oluncaya kadar su içiniz.
Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla
yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı
gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin
kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan
zararlı maddelerin atılımını sağlar.
Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.
Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su
içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.
Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu
nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte
olduğuna dikkat etmelidir.
KAYNAKLAR:
ZAYIFLAMAK İÇİN AZ VE SIK YEMEK, BOL SU İÇMEK ve UYKUNUN ÖNEMİ
ZAYIFLAMAK İÇİN AZ VE SIK YEMEK , BOL SU İÇMEK VE İYİ UYUMAK NEDEN ÖNEMLİ?
Aslında zayıflamak için değil sağlıklı beslenmek
için az ve sık yenilmesi gerekir. Günde 3 öğün yemek yiyenler, öğün
atlayanlar ve genellikle akşamları çok yiyenler zaman geçtikçe kilo
alırlar.
Az ve Sık Yemeye Başlayın
Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği,
yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı
hareketler kilo verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi
durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir
davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı
düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya
tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek
alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını
değiştirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo
alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun
kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek;
aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen
yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon
seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek
pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması,
yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek
alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı
yerine meyve yemek
Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme
şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik
indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu
alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir.
Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki
kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.
Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli
olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında
oturmak yerine saat başı beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle
arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır.
Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve
gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine
kilo alınmasının en önemli nedenidir.
Bol Su İçiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme
alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5
litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla
kiloluluk daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az
yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8
bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde
idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip
içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz
demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle
idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.
Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz
birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve
hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını
kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı
olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.
Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.
Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya
başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su
ihtiyacı artar.
Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az
çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının
açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.
Uykunun Önemi:
Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır.
Uykusuz kişiler daha fazla atıştırmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya
çalışın. Uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli
içecekler içmeyin. Uykusuzluk insanı sinirli, alıngan, ani reaksiyon
veren bir hale sokar ve işine konsantre olmasını zorlaştırır.
ZAYIFLAMADA POSA VEYA LIFLI GIDA İLE BESLENMENIN ÖNEMİ
ZAYIFLAMA POSALI GIDALARLA OLUR
Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan
karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek
kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran
lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan
faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin
daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı
kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için
beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla
birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca
kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten
tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle
alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı
ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık
artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp
krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı
beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.
Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan
saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve
meyvelerde bol bulunan bir maddedir.
Besinlerdeki posa
·çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
·çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür posa, kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır.
Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim
oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını
düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum
kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür
posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü
etkisi olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı
saptanmıştır.
Diyetteki posayı artırmak için ne yapmalı?
·Öğütülmemiş tahıldan yapılan gevrek ve ekmekleri tercih edin.
·Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
·Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu
yiyeceklerin kabukları liften zengindir. Yapılan araştırmalar
meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla
antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya
arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten
tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
·Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde,
meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi)
veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
·Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.
·Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.
Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kızartması Değil Sebze Yiyiniz
Ülkemizde lokantaların çoğunda ızgara et
istediğinizde çoğunlukla yanında patates püresi, patates kızartması
veya beyaz pirinç pilavı ile birlikte sunulur. Halbuki ızgara etin
yanında bulgur pilavı, haşlanmış brokoli, karnabahar, bezelye, domates
veya marul olması daha sağlıklıdır. Lokantaya gittiğinizde ızgara etin
bu şekilde getirilmesini istemeniz sizin daha sağlıklı beslenmenizi
sağlar.
ZAYIFLAMAK İÇİN GIDA SEÇİMİ , ÖĞÜNLERİN PLANLANMASI VE TATLANDIRICI KULLANIMI
ZAYIFLAMAK İÇİN AKILCI KARBONHIDRAT SEÇİMİ , ÖĞÜNLERİN ZAMANI VE MIKTARI VE TATLANDIRICI KULLANIMI
Kilo aldiran en önemli gıda karbonhidrat yani şeker
içeren gıdalardır. Bu gıdaların seçimi ve yenmesi kilo verilmesi
açısından buyuk onem taşır. Gıdaların veya karbonhidratların kan şekeri
yükseltme özelliğine GLİSEMİK İNDEKS veya kısaca Gİ diyoruz. Bu seçim
ve tuketimde 3 ana kural vardır:
- Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
- Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
- Günlük
karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla
karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.
Bir
diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir
süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı
yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri
aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah
kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini
hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ
hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli
olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün
yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi
ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine
düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda
beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine
yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ
içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat
çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan
farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır.
Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal
edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak
düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani
amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li
gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde
yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam
buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz
ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin.
Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt
yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm
veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için.
Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm,
kuru kayısı, kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve
mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar
ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha
iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir. Bu dilimler kucuk etimek boyutunda olandır.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz
Öğünlerin Zamanı
Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün
vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat
7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği
saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00
civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara
öğün ise gece saat 22.30 civarında olmalıdır.
Kahvaltı:
Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan
kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar
ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı
olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış
ve vücutlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı
yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri
sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin
kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul,
biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.
Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk
acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyve veya meyve suyu, yağsız süt
veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir.
Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.
Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.
Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak
üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısını sebze ve meyve
doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve
geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et
türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle
karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.
Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük
Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru
baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından
meyve yenmelidir.
Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Öğünler:
Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yağsız yoğurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5.Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltın, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları
yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle
yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok
önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya
döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani
akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden
olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine
çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir.
Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten
sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup
yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı
giderecektir.
Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?
Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul
edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler insülin
direncini artırırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini
bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı
yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla
artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein
olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde
kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini
azaltır ve daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar
konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi
eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut
anlaşılmalıdır.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır.
800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut
ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin
üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram
olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide
boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama
beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına
patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve
bol salata yemek faydalı olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?
Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu
yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya
tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç
düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten
önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten
önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih
edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et
yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil
meyve yemeye çalışın.
Tatlandırıcı Kullanımı
Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam
bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler.
Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir.
Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın veya
tatlandırıcı kulanmamaya çalışın.
KAYNAKLAR:
İNSÜLİN, İNSÜLİN DİRENCİ VE ZAYIFLAMA
İNSÜLİN
İnsülin hormonu fazlalığı ve iyi
çalışmaması yaşlanmayı artıran önemli bir nedendir. Özellkle şeker
hastalarında yaşlanmanın hızlandığı bilinmektedir. İnsülin yükseldiği
azaldıkça yağ kaybının arttığı, enerjinin arttığı, yaşlanmanın
yavaşladığı, kan basıncının azaldığı, kolesterolün düştüğü ve genel
sağlığın iyileştiği saptanmıştır. İnsülini azaltmak için uygun beslenme
(biz buna glisemik indeks diyeti diyoruz), egzersiz ve metformin gibi
ilaçlar kullanmak gerekir. İnsülin yüksekliği hipertansiyon, obezite,
kalp hastalığı, kanser ve metabolik sendrom denen hayatı kısaltıcı
hastalıklara neden olmaktadır.[/font]Yaşla birlikte kilo artımının bir nedeni, kanda pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu ile böbreküstü bezinden salgılanan kortizol
hormonunun artmasıdır. Her iki hormon çeşitli mekanizmalarla yağ
birikimi artırmaktadır. Aslında bu hormonlar yağların parçalanmasını
veya erimesini engelleyerek yağ miktarının artmasına neden olurlar.
İnsülin hormonu, midenin altında bulunan pankreas bezindeki beta
hücrelerinden salgılanır. Pankreas bezinden insülin salgılanması kan
şekeri seviyesine göre ayarlanır. Kanda şeker artınca ilk 1-2 dakika
içinde pankreasdan insülin salgısı hızlı olur ve buna ‘’ilk faz insülin salgısı’’ denir. Bu salgı 3-7 dakika sürer. Daha sonra ikinci faz denen salgı oluşur ki, bu yavaş bir salgılanmadır ve devamlıdır.
Vücudumuz kendisi için gerekli olan enerjiyi yediğimiz gıdalardan elde
eder. Yemek yedikten sonra gıdalar bağırsaklarda parçalanır ve ufak
şeker parçalarına dönüşür ve bağırsaktan emilerek kan akımı yoluyla
vücudumuza dağılır. Enerji sağlanması için kan şekerinin, kas,
karaciğer, yağ ve beyin gibi dokular başta olmak üzere hepsine girmesi
gerekir. Kandaki şekerin hücrelere girmesi pankreas bezinden salgılanan
insülin hormonu sayesinde olur. Bir bakıma insülin enerjinin
depolanmasını sağlayan bir hormondur. İnsülin hormonu yoksa veya olduğu
halde etki gösteremiyorsa şeker hücreye giremediğinden kanda birikir ve
şeker hastalığı ortaya çıkar. Kan şekerinin ayarlanmasında insülin çok
önemli olmasına rağmen diğer hormonların (glukagon, adrenalin gibi) da
kısmi etkileri vardır.
Obezite yani kilo almaya neden olan hormonlardan birisi kanda insülin
hormonunun yemek sonrası yüksek olmasıdır. Yüksek glisemik indekse
sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı fazla
yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa
süreli olmasına, acıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur. Kandaki
aşırı insülin kilo almanızın en önemli nedenidir. Bu nedenle kanda
insülin düzeyini normal sınırlarda tutmak kilo vermenizi sağlamaktadır.
Kanda yüksek olan insülin önceleri kan şekerini
hücrelere sokar, fakat daha sonra bu görevini yapamaz hale gelir. İşte
insülin hormonunun yeterince etkili olamamasına İNSÜLİN DİRENCİ
(Rezistansı) adı verilir. İnsülin direnci’ni kan damarıyla hücre arasında bulunan bir duvar olarak düşünebilirsiniz. Bu duvar (insülin direnci) kandaki glukozun kas ve yağ hücresine girmesini önler. Duvar yükseldikçe (insülin direnci arttıkça) kan şekerinin hücreye girmesi için daha fazla insülin salgılanması gerekir. Pankreasdan salgılanan insülin
hormonu salgısı, belirli bir süre sonra pankreas bezinin çok
çalışmaktan dolayı yorulması nedeniyle azalır ve şeker hastalığı ortaya
çıkar. Bu süreçte önce reaktif hipoglisemi (acıkma atakları), gizli şeker ve sonra aşikar şeker hastalığı ortaya çıkar.
İnsülin direncinin etkili olduğu yerler kaslar ve
karaciğerdir. Kandaki şeker kaslar ve karaciğer tarafından çok miktarda
alınır. Eğer direnç varsa yani insülin yeterince etkili değilse yemek
sonrası kanda artan şeker kas ve karaciğere giremediği için kanda
birikmeye başlar ve kan şekeri yükselir.
İnsülin hormonu yağ dokusundan yağların çözülmesini
engelleyen bir hormondur. İnsülin etkisi azalınca yağ dokusundan yağlar
çözülmeye başlar ve kanda yağ asitleri veya yağlar artmaya başlar.
Karaciğerde oluşan şeker üretimi sağlıklı kişilerde
insülin hormonu tarafından baskılanır. Şeker hastalarında ise insülin
etkisi olmadığından karaciğerden de aşırı miktarda şeker üretilir ve
kan şekeri yükselir. Açlık kan şekeri 100 mg/dl ‘yi geçtiği andan
itibaren karaciğerde şeker üretimi artmış demektir.
İnsülin direnci kilolu kişilerde daha fazladır ve o
yüzden kilo arttıkça bu direnç artar ve şeker hastalığı görülme
olasılığı artar. Özellikle yağın karında iç organlar etrafında
birikmesi şeker hastalığı riskini iyice artırır.
Yağ dokusundan çözünen yağ asitlerinin kanda çok
artması hem insülinin çalışmasını bozar hem de bu yağların
depolanmaması gereken pankreas gibi dokularda depolanması da şeker
hastalığı gelişimine katkıda bulunur.
Yağ dokusundan salgılanan leptin, adiponektin,
TNF-alfa gibi hormonların fazla veya azlığı da şeker hastalığı
gelişimine katkıda bulunur.
Yüksek insülin düzeyleri sizde şu sıkıntılara ve şikayetlere neden olur:
a)Sık acıkma ve şekerli gıdalar yemeye neden olur
b)Sabah yorgun kalkarsınız ve kendinizi gün boyu yorgun hissedersiniz. Özellikle öğleden sonraları bitkin olursunuz.
c)Daha sabırsız ve öfkeli olursunuz
d)Enerjiniz azalır, halsiz, bitkin ve yürüyecek haliniz kalmaz
e)Yemeklerden sonra uyku basar ve gün içinde uyuklamalar olur
f)Konsantre olamazsınız, beyin faaliyetleriniz zayıflar, sersemlemiş vaziyette gezersiniz.
g)Horlama ve uyku bozuklukları sıktır
İnsülin yüksekliğinin belenmeyle ilgili iki önemli nedeni şunlardır:
1)Bir öğünde aşırı karbonhidrat yemek
2)Bir öğünde aşırı kalori almaktır.
Karbonhidratların fazla alınması insülin salgılanmasını artırdığı gibi
kalorinin fazla alınması da yağ oluşmasına neden olacak şekilde insülin
yüksekliği oluşturur.
ŞİŞMANLIĞIN NEDEN OLDUĞU HASTALIKLAR
Şişmanlık Nedeniyle Oluşan Hastalıklar:
Şişmanlığın neden olduğu birçok hastalık aşağıda sıralanmıştır:
- İnsülin direnci ve kanda insülin hormonu yüksekliği (insülinin etkisini gösterememesi)
- Şeker hastalığı veya açlık kan şekerinin 110 mg/dl’den fazla olması
- Hipertansiyon (büyük tansiyonun 13, küçük tansiyonun 8.5’dan fazla olması)
- Kalpteki koroner damarlarda hastalık
- Kanda trigliserit denen yağın 150 mg/dl’den fazla olması
- Safra kesesi hastalığı
- Rahim, meme ve kalınbağırsak kanserinde artış
- Diz ve kalça ekleminde kireçlenme
- Felç
- Uykuda nefes durması ve horlama
- Karaciğerde yağlanma
- Astım
- Varis
- Solunum zorluğu
- Şişman kadınlarda gebelik süresince bazı hastalıkların sık görülmesi
- Adet düzensizlikleri
- Tüylenme
- Ameliyatların riskli olması
- Psikolojik stres
- İdrar kaçırma
- İdrarla protein atılımının artması
Görüldüğü
gibi şişmanlığın vücutta neredeyse bozmadığı organ yoktur. Bunlar
içinde kalp, tansiyon ve şeker hastalığı yaşamı kısaltan önemli
hastalıklardır.
Kadınlarda 18 yaşından, erkeklerde ise 20 yaşından
sonra kilo alınması şeker hastalığı riskini artırmaktadır. Kilo alımı
ile hipertansiyon arasında da kuvvetli bir ilişki vardır. Şişman
hastaların %60’ında hipertansiyon vardır.
Şişman kişilerde kalp ve damar hastalıklarından dolayı ölüm oranı şişman olmayan kişilere göre 4 kat fazladır.
Şişman hastalarda safra kesesi taşı, safra kesesi iltihabı, karaciğer yağlanması ve reflü özofajit
denen midedeki asidin yemek borusuna kaçması hastalığı daha sık
görülür. Safra kesesi taşı, şişman hastalarda şişman olmayanlara göre 3
kat daha fazla oluşur.
Uykuda nefes durması da (apne) şişmanlarda
sık görülür. Bu hastalarda uyku sırasında üst solunum yollarındaki
tıkanma nedeniyle nefes kesilir ve bu nedenle hasta gece uyuyamaz ve
gündüz uykulu vaziyette dolaşır. Astım ve solunum yolu enfeksiyonları
da şişmanlarda daha sık görülür.
Bazı kanserler şişman kişilerde daha fazla görülür.
Kadınlarda meme, rahim ve safra kesesi kanseri, erkeklerde ise
kalınbağırsak, rektum ve prostat kanser sıklığı fazladır .
Şişman kadınlarda adetlerde düzensizlik ve
yumurtlamada bozukluklar olur. Bu nedenle çocuk yapma şansı azalır.
Yukarıda sözünü ettiğimiz, yumurtalarda kistlerin ortaya çıktığı polikistik over sendromu
şişman kadınlarda daha sık ortaya çıkar. Erkeklerde ise cinsel istekte
ve testosteron düzeylerinde azalma gözlenir. Kadınlarda ise kanda
erkeklik hormonu olarak bilinen testosteron hormonunda artış ve buna
bağlı olarak tüylenme görülebilir.
Şişman kişilerde özgüvende azalma, aşağılık duygusu,
sosyal yaşamdan uzaklaşma, sıkıntı, anksiyete ve depresyon gibi
psikolojik bozukluklar sık görülür.
Ciltte bakteri veya mantarların yol açtığı iltihap
ve çatlamalar, şişman kişilerde daha fazla olur. Sellülit ve kıl kökü
iltihabı da şişman kişilerde fazladır.
Şişman kişilerde, dizlerde ve kalça ekleminde kireçlenme, topuk dikeni, gut, ve bel ağrıları daha sık görülür.Şişman hastalarda, birlikte ortaya çıkan şeker hastalığı ve tansiyon yüksekliği nedeniyle daha fazla felç görülür.Şişman kadınlarda, gebelik süresince tansiyon yükselmesi, iri bebek doğurma ve doğum sırasında zorluk daha sıktır.
Şişman kişilerde ameliyatlar daha tehlikeli veya
risklidir. Ameliyat sonrası yara iyileşmesinde gecikme, yara
enfeksiyonu, bacak damarlarında pıhtılaşma, akciğere pıhtı atması ve
zatürre daha sık görülür.
Varis, bacak toplar damarlarında kan birikmesi ve ödem daha sıktır.
ŞİŞMANLIKTA KARACİĞER YAĞLANMASI
Karaciğer yağlanması şişman kişilerde sıklıkla
görülen bir durumdur. Karaciğer yağlanması, şişmanlık dışında şeker
hastalığı olanlarda, kan yağları yüksek olanlarda ve tansiyon
yüksekliği olan kişilerde sık görülmesine rağmen nedeni tam olarak
bilinmemektedir. Tedavisi konusunda da tam bir açıklık yoktur.
Karaciğer yağlanması olan hastaların çoğunda basit
yağlanma vardır ve bu hastalık genellikle iyi seyreder ve siroza
dönüşmez. Ancak karaciğerde iltihaplanma yani yağlı hepatit varsa (ikinci dönem) siroz gelişebilir.
Erişkin yaştaki şişmanların %57-75’inde, çocuk şişmanların ise %23-50’sinde karaciğer yağlanması vardır.
Karaciğer yağlanması teşhisi konulan kişilerin
çoğunda, herhangi bir şikayet ve belirti yoktur. Bir kısmı ise
yorgunluk, halsizlik ve karnın sağ tarafında dolgunluk hissederler.
Karaciğer yağlanması olan kişilerin karaciğerlerinde büyüme ortaya
çıkar.
Karaciğer yağlanması olan kişilerde AST (SGOT) ALT (SGPT), alkalen fosfataz ve GGT adı verilen karaciğer testlerinde yükselme olur. Bu testlerin yüksek çıkması o kişide karaciğerde hasar olduğunu gösterir.
Karaciğerde basit yağlanma olan hastaların %59’unda
zaman içinde hastalıkta herhangi bir değişiklik olmazken, %13’ünde
yağlanma kendiliğinden iyileşir. Bununla birlikte hastaların %28’inde
ilerleme ve siroza doğru bir gidiş olabilir.
Karaciğer yağlanmasının tedavisi için kilo vermeli
ve buna uygun bir diyet yapmalıdır. Birlikte şeker hastalığı ve kan
yağlarında yükseklik varsa bu hastalıkların da tedavi edilmesi gerekir.
Karaciğer yağlanması olan hastaların kilo verirken yavaş kilo vermeleri
çok önemlidir. Hızlı kilo verenlerde karaciğer hastalığı kötüleşir.
Çocukların haftada en fazla 500 gram, erişkinlerin ise haftada en fazla
1600 gram kilo vermesi gerekir. Tedavide doktorunuzun önereceği bazı
ilaçlar kullanılabilir.
Şişman İseniz Hangi Laboratuar Tetkiklerini Yaptırmalısınız?
Aşağıdaki testlerin şişman kişilerde yapılmasında fayda vardır: :
· TSH, serbest T4 isimli tiroid bezi testleri
· Açlık kan şekeri ve tokluk (2. saat) kan şekeri veya şeker yükleme testi (OGTT)
· Kan yağları ölçümü: Total kolesterol, trigliserid, LDL, HDL kolesterol gibi kan yağları ölçülür
· SGOT, SGPT, GGT, alkalen fosfataz gibi karaciğer testleri (karaciğer yağlanması teşhisi için)
· Kanda ürik asit ölçümü
· Kortizol ve ACTH hormonu. Cushing sendromu dediğimiz böbreküstü bezinin fazla çalışması hastalığı şüphesi varsa 24 saatlik idrarda serbest kortizol veya kanda kortizol ve ACTH hormonlarına bakılır.
· Tam kan sayımı
· EKG (kalp elektrosu)
· Kanda insülin hormonu ölçümü
· Aşırı şişmanlık varsa kanda leptin hormonu ölçümü
· Tam idrar tetkiki
· Polikistik over sendromu düşünülen bir şişman kadın hastada : FSH, LH, testosteron hormonları ölçülür
· Tüm Batın Ultrasonu yapılarak karaciğer yağlanması araştırılır
· Gaitada gizli kan bakılarak bağırsak kanseriaraştırılır
· PSA (prostat hastalığını teşhis etmek için)
Hangi Şişman Hastalar Kalp ve Damar Hastalığına Daha Kolay Yakalanır?
Şişman bir kişide aşağıda gösterilmiş olan
özelliklerden 3 veya daha fazlası varsa onun kalp ve damar hastalığına
yakalanma olasılığı çok yüksektir:
· Sigara içme
· Hipertansiyon (Büyük tansiyonun 14, küçük tansiyonun 9’dan fazla olması)
· LDL kolesterolün (kötü kolesterol) kanda 160 mg/dl’den yüksek olması
· HDL kolesterolün (iyi kolesterol) 35 mg/dl’den daha az olması
· Açlık kan şekerinin 110-125 mg/dl arasında olması
· Ailede erken yaşta koroner arter hastalığı veya
ani ölüm olması (babanın 55 yaştan önce , annenin 65 yaştan önce kalp
krizi geçirmiş olması)
· Yaşın erkeklerde 45, kadınlarda 55 den fazla olması
· Yaşamının hareketsiz olması
· Kanda trigliserit isimli yağın 200 mg/dl’den daha fazla olması
DEMİR MİNERALİ: KANDA DEMİR-FERRITIN EKSİKLİĞİ, KANSIZLIK VE DEMİR İLAÇLARININ KULLANIMI
DEMİR MİNERALI, FAYDALARI, EKSİKLİĞİ VE DEMİR İLAÇLARI
Demir, vücudumuzda yüzlerce protein ve enzimin yapısında bulunan çok önemli bir mineraldir. Kan yapımı için yeteri kadar demir almamız gerekmektedir.
Demir eksikliği dünyanın en sık görülen beslenme problemidir ve dünya
nüfusunun %30’unda görülür. Türkiye’deki kadınların ve çocukların
çoğunda demir eksikliğine bağlı kansızlık vardır.
Demir, kanımızda kırmızı kan hücrelerinin içinde bulunan ve oksijeni taşıyan hemoglobin isimli bir proteinin yapısında bulunur. Demir eksikliğinde dokulara oksijen yeteri kadar taşınamadığından yorgunluk, iş performasında azalma ve bağışıklık sisteminde zayıflama oluşur. Ancak fazla alınan demir ise vücuda zararlıdır ve ölüme bile neden olabilir. Vücuttaki demirin 2/3’si hemoglobin’de,
% 15’i ise depo edilmiş olarak karaciğer ve dalakta bulunur. Depo
demirine ferritin adı verilir. Demir ayrıca kaslarda oksijen taşıyan
myoglobulinde, bazı enzimlerin yapısında bulunmaktadır. Demir depoları
bağırsaktan alınan demir ile düzenlenmektedir. Demir alımı yetersiz ise
veya fazla kan kaybı nedeniyle demir eksikliği oluşmuşsa kansızlık
meydana gelir. Kadınlarda adet kanamalarının fazlalığı demir eksikliğinin en önemli nedenlerinden birisidir.
Demirin Bağırsaklardan Emilimini Neler Bozar veya Artırır?
Sağlıklı bir kişide besinlerle alınan demirin ancak
%10-15’i bağırsaklardan emilmektedir. Vücuttaki demir depoları
bağırsaklardan demir emilim oranını etkiler. Vücudunuzda demir az ise
bağırsaklardan daha çok demir emilimi olmaktadır. Vücutta demir çoksa
bağırsaklardan demir emilimi az olur. Ette bulunan demirin emilimi daha
iyi iken sebzelerdeki demirin emilimi daha azdır.
Et proteinleri ve C vitamini demirin emilimini artırmaktadır. Gıdaların
içinde bulunan kalsiyum, çay, pirinç ve bakliyatlar (kuru fasulye,
nohut, mercimek gibi) ve soya yağı veya proteini bağırsaklardan demir
emilimini azaltırlar. Kanınızda ferritin denen demir az ise veya demir
yetmezliğine bağlı kansızlık varsa çayı yemekler arasında ve yemekten 1 saat sonra içmelidir.
Demir Hangi Gıdalarda Bulunur?
Demir kırmızı ette çok bulunur, beyaz ette ise çok
az bulunur. Kuzu ciğeri, kuru kayısı, kepekli ekmek, sığır eti,
yumurta, biftek, kırmızı şarap, soya, kuru fasulye, bezelye, patates,
kuru üzüm, pekmez ve ıspanak gibi besinlerde demir vardır. Kolesterol
korkusu nedeniyle kırmızı et yemeyenlerde sıklıkla demir eksikliği ve
kansızlık oluşur. Bu nedenle kolesterol yüksekliği dahi olsa haftada
bir kez haşlama olarak kırmızı et yemek gerekir.
Günlük Demir İhtiyacı Ne Kadar?
Günlük demir ihtiyacı 7-12 aylık bebeklik döneminde
11 mg/gün, 1-3 yaş arasında 7 mg/gün, 19-50 yaş arası erkeklerde 8
mg/gün, kadınlarda 18 mg/gün, gebelikte 27 mg/gün ve emzirme döneminde
9-100 mg/gün’dür.
Kadınlarda adetlerle fazla kanama olması veya başka
kanamalar nedeniyle (ameliyatlar, kesikler, trafik kazası, hemoroidler)
demir kaybı olunca vücut bunu önce depo demirinden karşılamaya çalışır.
Depo demiri denen ferritin de azalınca kansızlık oluşmaya başlar. Demir eksikliği oluştuğunda kandaki ferritin düzeyi azalır. Bu nedenle vücutta demir eksikliği olup olmadığını anlamak için kanda ferritin düzeyi ölçümü yapılmaktadır.
Demir eksikliğinin başlıca nedenleri nelerdir?
· Diyetle az demir almak, kırmızı et yememek, vejetaryen bir diyet uygulamak
· Bağırsaklardan demir emiliminin az olması (mide
ameliyatları geçirmek, midede helikobakter pilori enfeksiyonu olması)
ve bağırsak hastalıkları
· Aşırı kan kaybetmek; adetlerle aşırı kan kaybı, rahimde spiral kullanımı, ameliyatlarda kan kaybı
· Demir ihtiyacının artması (gebelik, aşırı egzersiz yapılması gibi)
· Dializ hastaları
· A vitamini eksikliği
Demir Eksikliğine Bağlı Kansızlık (Anemi)
Demir alımı kayıptan fazla olunca önce demir
depoları azalmaya başlar. Bu aşamada kanda ferritin düşer. Dünyada % 80
kişide demir yetersizliği vardır. Bu azalma devam ederse kemik iliğinde
kan yapılamayacağından kansızlık oluşur. Toplumda % 30 kişide demir
eksikliği anemisi vardır. Kansızlığa tıp dilinde anemi denir. Demir
eksikliğine bağlı kansızlık toplumda çok sıktır. Demir yetmezliğine
bağlı kansızlık (anemi) olduğunda şu belirtiler ortaya çıkar:
· Yorgunluk, halsizlik
· Solgunluk, tırnaklarda kırılma, çarpıntı
· Üşüme
· Baş dönmesi, baş ağrısı
· Uykusuzluk
· Halsizlik ve güçsüzlük
· İş veriminde düşme
· Okul performansında azalma
· Beyin fonksiyonlarında azalma
· Vücut direncinde düşme ve enfeksiyonlara sık yakalanma
· Dilde iltihap
· Çok az hastada toprak yeme (pica anemisi)
Kimler İlave Demir İlacı Kullanmalıdır?
Demir kaybı fazla olan ve demir ihtiyacının arttığı durumlarda demir ilacı alınmalıdır. Bu durumlar şunlardır:
· Gebeler
· Erken doğan ve düşük ağırlıklı bebekler
· Emen bebekler
· Ergenlik çağındaki kızlar
· Fazla adet kanaması olan kadınlar
· Böbrek yetmezliği olan ve dialize girenler
· Bağırsak ve mide hastalığı olanlar (Çöliak ve Crohn hastalığı gibi)
Bu kişilerde kanda demir düzeyine bakıp ona göre ilaç verilmelidir.
Demir İlacı Alırken Dikkat Edilecek Hususlar:
Demir yetmezliği anemisi olanlarda demir ilacı
verilir. Amaç demir depolarını doldurmak ve kansızlığı düzeltmektir.
Kanda hemeglobin düşük ise kanda ferritin düzeyi ölçülür ve ferritin 15
mikrogram/lt den düşükse demir ilacı tedavisine ihtiyaç var demektir.
Demir ilaçlarındaki demir ferroz ve ferik durumdadır. Ferroz sülfat,
ferroz fumarat ve ferroz glukonat olarak alınan demir ilacı en iyi
emilen türleridir.
Demir hapları genellikle aç karna alınmalıdır.
Böylece demir ilacının emilimi daha iyi olur. Bazı demir ilaçları da
sıvı şeklinde flakon içinde olur ve içilir. Ancak demir ilacı tedavisi
sırasında bulantı, kusma, dışkıda siyahlaşma, kabızlık ve ishal
olabilir. Bu tür şikayetleri azaltmak için demir ilacı besinlerle
birlikte ve önceleri düşük dozda başlayıp sonra artırarak alınabilir.
Demir ilacı antiasit denilem mide haplarının alımından 4 saat sonra
alınmalıdır. İki değerli demir ilacı alınıyorsa emilimini artırmak için
250 mg C vitamini ilave olarak alınabilir. 325 mg’lık demir sülfat
ilacının içinde 65 mg elementer demir vardır. Tedavide günde 150-200 mg
elementer demir alınacak şekilde doktorunuz ilacınızın dozunu ayarlar.
Bazen demir ilacı iğne olarak intramuskuler (kabadan) yapılabilir.
Demir ilacı tedavisiyle kanda hemeglobin 2-3 hafta sonra artmaya
başlar.
Demir ilacı aldığı halde kansızlığı bir türlü düzelmeyen hastalar olabilir. Bunun nedeni şunlar olabilir:
· Teşhis yanlış olabilir. Hastada talessemi veya myelodisplastik sendrom denilen başka kan hastalıkları vardır.
· Hastada demir ilacına cevap verilmesini engelleyen
başka hastalıklar olabilir. Bunlar kronik hastalık anemisi, böbrek
yetmezliği olabilir.
· Demir ilacıyla birlikte antasit gibi başka ilaçlar kullanıyor olabilir. Bunlar emilimi bozar
· Demir kaybı alınandan fazla olabilir. Buna örnek olarak bağırsaktan kanama ve dializdir.
· Hastada demir emilim bozukluğu olabilir.
Helikobakter pilori hastalığı, gastrit, çöliak hastalığı varsa demir
emilimi bozuktur.
Demir İlacı Rasgele Alınacak Bir İlaç Değildir:
Demir, rasgele alınacak bir ilaç değildir. Alınan
demirin fazlası vücutta özellikle kalp, karaciğer ve kemik iliğinde
birikerek zararlı olur. Kanımızda demir çok artarsa karaciğerde siroz
ve kalp yetmezliği gelişebilir. Bu nedenle erişkin yaştaki erkekler ve
menopozdaki kadınlarda demir eksikliği yoksa ilave demir alınmamalıdır.
Sık kan alan hastalar da demir ilacı alırken dikkatli olmalıdır.
KAYNAK: Prof Dr Metin Ozata, Vitamin, Mineral, Bitkisel Urun Kullanım Rehberi, Gürer Yayınları, 2010
Yeme Davranış Bozuklukları: Anorexia nervoza ve Bulumia
YEME DAVRANISI BOZUKLUKLARI: ANOREKSİA NERVOZA VE BULİMİA NERVOZA
Yeme davranış bozuklukları ile,
örneğin alımın sınırlanması veya aşırı yeme nöbetleri ve vücut yapısı
ile ilgili aşırı endişe ile karekterize olan bu hastalıkların
psikolojik etkilerinin yanısıra sağlığı tehdit eden etkileri de vardır.
Anoreksia nervozadan ölüm oranı her yıl % 0.56 olup, bu oran normal
populasyondaki genç kadınlara göre 12 kat daha fazladır. Etkili tedavi
seçenekleri olmasına rağmen, semptomların başlangıcı ile tedavi
arasında bir gecikme vardır. Hastalar hastalıklarını sakladıklarından
veya ortaya koymadıklarından %50 ye yakın oranı tanınamaz.
Anoreksia nervoza ve bulimia
nervoza daha çok genç kızlar ve kadınlarda olursa da, % 5-15’i
erkeklerde olur. Genç kadınların %3’ünde bu hastalıklar vardır.
Endüstrileşmiş ülkelerde daha çok görülür ve tüm sosyoekonomik
sınıflarda olabilir. Genetik, nörokimyasal, psikogelişimsel ve
sosyokültürel faktörlerin kombine etkisi ile oluşurlar. Anoreksia
nervoza ve bulimia nervozalı hastaların yaklaşık yarısında tam bir
düzelme olurken, %30 unda parsiyel iyileşme olur,
%20’sinde ise hiçbir düzelme görülmez.
Yeme davranış bozukluklarının
tıbbi, nutrisyonel ve psikolojik özelliklerinin değerlendirilmesi ve
multidisipliner bir ekip tarafından tedavisinin yapılması uygun olur.
Değerlendirme:
Beslenme durumundaki
değişiklikler, kilo kaybının gidişatı, aşırı egzersiz olup olmadığı,
laksatif, diüretik, anorektik ilaçlar alıp almadığı değerlendirilir.
Ayırıcı tanıda, inflamatuvar barsak hastalığı, diabetes mellitus, tiroid hastalığı ve kanser gözönünde bulundurulur.
Hastanın boyu, ağırlığı ve vucut kitle endeksi değerlendirilir.
Muayenede aşırı kilo azlığı ile
birlikte hipotansiyon, bradikardi (nabiz sayisi azligi) ve hipotermi
(beden sicakliginda dusukluk) sıklıkla birlikte bulunur. Anoreksia
nervozalı hastada ayrıca kuru cilt, hiperkaratonemi (cillte sarılık) ,
akrosiyanoz (el ve parmaklarda morarma) ve meme kuculmesi bulunur.
Parotis (tukruk bezi) ve submandibüler (cene alti tukruk bezinde)
bezlerde şişme, dişlerde anormallik, diş etleri ve el yüzeyinde
değişiklikler, kendi kendini kusturma nedeniyle görülebilir.
Laboratuvar olarak serum
elektrolitleri (kanda sodyum ve potasyum gibi), glukoz (kan şekeri) ve
tam kan sayımı yapılır. Ancak bu testlerin sonucu çoğunlukla normaldir.
Hipokalemi (potasyum dusuklugu) ile birlikte serum bikarbonat
düzeylerinin yüksek olması sık kusmayı veya diüretik (idrar sokturucu
ilaç) kullanımını gösterir. Kanda asidoz varsa laksatif (ishal yapan
ilaç)kullanımına bağlı olabilir. Sadece az yemek yeme ile hipokalemi
(kanda potasyum dusuklugu)pek görülmez. Ancak hiponatremi (kanda sodyum
dusmesi) anoreksia nervozada sık görülür ve aşırı su alımına veya
uygunsuz ADH salınımına bağlı olabilir.
Hipoglisemi (kan seker dusmesi) kilo azlığı olan
hastalarda sıktır ancak asemptomatiktir. (sikayet yapmaz) Anoreksia
nervozada lökopeni,(kan beyaz kuresi azlıgı) nötropeni (kan notrofil
hucresi) azlıgı , anemi (kansızlık) ve trombositopeni (trombosit
azlıgı) olabilir. Tiroid testlerinde T3 ve T4 düşüklüğü ve normal veya
azalmış TSH vardır. Anoreksia nervoza ve bulimia nervozalı hastalarda
hiperkortizolemi (kanda kortizol hormonu artması) ve artmış idrar
serbest kortizol düzeyleri vardır.
Yeme bozukluğu işaretleri olan
hastalarda bazen laboratuvar bulguları ve fizik muayenede hiçbir
anormallik saptanmayabilir. Amenore, (adetlerde kesilme) anoreksia
nervozanın kesin bulgusu olmasına rağmen, normal ağırlığı olan bulimia
nervozalı hastalarda amenore ve oligomenore (adet sayisinda azalma)
olabilir. Anoreksia nervozada hipogonadizm (cinsel organ calisma
bozuklugu)ve düşük östrojen seviyeleri olabilir. Menarşda (ilk adet
olmada) gecikme ve büyümede o nedenle geri kalma, adölesan çağdaki
anoreksia nervozalı hastalarda bulunur. Erkeklerde de düşük kilo
ağırlığı, hipogonadizm (testis gelişmemesi
bozuklugu ) ve düşük testosteron seviyesi ile birliktelik gösterir.
Kilonun belirli bir seviyeye ulaşması ile adtler başladığı
bilinmektedir. Ancak altta yatan mekanizma kesin olarak
bilinmemektedir. Leptinin bu konuda önemli olduğu düşünülmekle
birlikte,bizim leptin gen mutasyonuna bağlı leptin yetersizliği olan
bir Türk ailesindeki bulgularımız, puberte (ergenlik) başlangıcı için
sadece leptinin yeterli olmadığını göstermiştir. Çünkü amenoresi
(adetleri kesilmiş) olan bir kadın hastamızda leptin düzeyleri çok
düşük olmasına rağmen düzenli menstrüasyonlar başlamıştır. Yine
anoreksia nervozalı bazı hastalarda kilo azlığı düzelmesine rağmen
mensler (adetler) düzelmemektedir. O nedenle leptinin puberte başlaması
için gerekli, ancak şart olmadığını düşünmekteyiz.
Kemik kaybı (osteoporoz) amenore
(adet kesilmesi) ve yetersiz beslenme nedeniyle önemlidir ve kemik
mineral dansitesi ölçümleri yapılmalıdır. Kilonun düzelmesine rağmen
anoreksia nervozalı hastalarda kemik kaybı devam ettiğinden, uzun zaman
için kemik kırık riskleri vardır.
Psikiyatrik Değerlendirme
Psikiyatrik değerlendirmede
mevcut hastalığın tanısı, intihar riski, birlikte olabilen diğer
psikiyatrik hastalıklar ve semptomların psikososyal içeriği
değerlendirilir. Psikiyatri kliniklerinde bu amaçla yeme davranış testi
(EAT-40), BITE testi, BDI gibi testler yapılır.
Tanı
Yeme bozuklukları olan
hastalarda bazı semptom ve bulgular benzerdir. Örneğin hem anoreksia
nervoza hem de bulimia nervozada vücut şekli ve ağırlık konusunda büyük
bir endişe vardır. . Nöbetler halinde aşırı yemek yeme bulimiada
olabildiği gibi anoreksia nervozah hastaların da yaklaşık yarısında
vardır. Ayırıcı tanıda depresyon ve çeşitli organik beyin sendromlarına
dikkat edilmelidir.
Birlikte olan psikiyatrik
hastalıkların ve intihar riskinin değerlendirilmesi önem taşır. Çünkü
yeme davranış bozuklukları sıklıkla anksiyete ve kişilik bozuklukları
ile birliktelik gösterir. Anoreksia nervoza sıklıkla obsesif- kompulsif
bozukluk ile, bulimia nervoza ise madde bağımlılığı ile birlikte olur.
İntihar olayları da sıktır.
Tedavi
Tüm yeme davranışı
bozukluklarında amaç medikal ve beslenme durumunu stabil hale getirmek,
psikolojik sorunları saptayıp onları çözmek ve yeme paternini
düzeltmektir. Kilo kaybı fazla olan hastalar veya hızlı kilo
kaybedenler, elektrolit dengesizliği olanlar, kardiyak problemi
olanlar, intihar riski yüksek olanlar hastaneye yatırılarak tedavi
edilir. Hastalar endokrin ve psikiyatri uzmanı tarafından
degerlendirlmelidir.
Yeme bozukluklarında özellikler
Anoreksia nervoza
Vücıut kitle indeksi <17.5 kg/m2
Kilo almaktan aşırı derecede korkma Vücudun şekli ve ağırlık konusunda yanlış algılama Amenore
Bulimia nervoza
Tekrarlayan sık yeme nöbetleri (3 ay boyunca haftada en
az 2 kez)
Tekrarlayan kusma nöbetleri, aşırı egzersiz veya açlık (3
ay boyunca haftada en az 2 kez)
Vücut ağırlığı ve şekli konusunda aşırı endişe Anoreksia nervoza yokluğu
ATIŞTIRMALARI NASIL ÖNLERİZ?
Kilo alımına en fazla katkıda bulunan etkenlerden
biri şekerli gıdalara saldırmak ve geceleri atıştırmaktır. Özellikle
ülkemizde gece yemeğinden sonra televizyon başındaki atıştırmalar, kilo
almanın en önemli nedenidir. Geceleri metabolizmamız yavaşladığından bu
atıştırmalar kilo almayı çok kolaylaştırmaktadır.
Bir başka önemli konu da, gün içinde, kan
şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan, şeker, çikolata veya tatlı
bir şeyler yeme ve atıştırma isteğidir. Özellikle yüksek glisemik
indeksli yani kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlar yendikten
sonra, önce kan şekeri ve arkasından insülin hormonu kanda hızla
yükselir. İnsülin, kan şekerini düşüren bir hormondur. Yüksek insülin
seviyeleri 2-3 saat sonra kan şekerinizi normalin de altına indirdiği
için, şiddetli bir yeme isteği, titreme ve terleme olur. Bu duruma reaktif hipoglisemi
denir. Kandaki yüksek insülin seviyeleri, kandaki şekeri çok çabuk yok
ettiğinden kan şekeri düşer. Kişi bu durumda şeker, çikolata veya
tatlı, ne varsa yemek için saldırır. Dengeli diyet uygulamayanlar,
kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde kan şekeri gün içinde
düştüğü için sık sık atıştırma krizine girerler ve kilo veremez hale
gelirler. Bu durumu önlemek için, düşük glisemik indeksli ve posalı
karbonhidratlar alınmalı ve öğünler atlanmamalıdır. Sebze ve meyve gibi
posalı gıdalar çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hızla
yükseltmezler. Diyet yaparken posalı karbonhidrat alımını artırmak veya
düşük glisemik indeksli (şeker yüklü) gıdaları tercih etmek şarttır. Bu
değişikliği yapmak aslında çok kolaydır. Beyaz ekmek yerine tam
buğdaydan yapılmış ekmeği; beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya
kabuklu pirinç veya en iyisi bulguru; beyaz makarna yerine tam
buğdaydan yapılmış makarna veya kepekli, ıspanaklı veya domatesli
makarnayı yemek bu değişikliğin ilk başlangıcıdır. Glisemik indeksi
(şeker yükü) fazla olan patates gibi besinleri çok nadiren yemek ve
düzenli egzersiz yapmak gereklidir.
Zayıflama diyetinde, kan şekerini yükseltmeyen tam
tahılların kullanımını artırmak için, yulaf ezmesi, buğday ezmesi, tam
buğday gevreği ve bulgur pilavı yemek, çorbalara arpa ve kabuklu pirinç
koymak da önemli önlemlerdir. Karnabahar ve brokoli gibi posalı
gıdaları daha fazla tüketmek de açlık duygusunu azaltır ve sizi uzun
süre tok tutar.
Bu arada gün içinde devamlı su yudumlamak da bu açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir.
Kan şekerinde düşüklüğün devam ettiği kişilerde
şeker yüklemesi testi yapmak gerekebilir. Kortizol hormonundaki
düşüklük, tiroid bezinin fazla çalışması, insülin hormonun fazla
olması, karaciğer ve böbrek hastalıkları da kan şekeri düşüklüğü
yapabilir. Bu tür bir hastalık olup olmadığını da araştırmak için bazı
hormon tetkiklerini yaptırmak gerekmektedir.
Sigara, kahve ve kafeinli içecekler de kan şekerini
düşürerek şekerli şeylere saldırmaya neden olabilir. Açlık atakları
yaşayanların sigara, kahve ve kafeinli içecekleri ( kola, kahve ve çay)
içmemeleri uygundur.
Atıştırmaların önemli bir nedeni de düzenli uyku
uyumamak veya uykusuzluktur. Düzenli ve yeterli uyku bu tür şikayetleri
azaltır. Atıştırmaları önlemek için yeterli ve dinlendirici şekilde
uyku uyuyunuz ve en geç saat 22.00’de yatmaya çalışınız.
Atıştırmaların bir diğer nedeni, stres altında
yaşamaktır. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenmek, spor
yapmak, açık havada yürümek veya bir psikiyatr veya psikologdan destek
almak gerekir.
Atıştırmalar sırasında patates cipsi, bisküvi,
çikolata veya şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, 3-4
tane badem veya ceviz, beyaz ya da yoğurt yemeye çalışın.
Açlık hissettiğinizde, önce bir bardak su için. Bu belki yeme isteğinizi önleyebilir.
Ara öğünleri atlamayın. Diğer bir deyimle az, ancak sık yemek yiyin.
Egzersiz yapmak ve hareketli olmak da bu tür açlık hissinin azalmasına katkıda bulunur. Bu nedenle hareketli olun.
Günde 1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün. Stresiniz varsa derin nefes alma egzersizleri yapın.
Doygunluk ve mutluluk duygusunu, beyindeki serotonin hormonu sağlar. Bu hormonun artması açlık duygusunu önler. Beyinde serotonin’e dönüşen aminoasit ise triptofan’dır.
Triptofan alımı doygunluk hissi sağlar. Bu nedenle triptofandan zengin
balık, beyaz et, süt ürünleri, avokado, yağsız peynir, yulaf, taze
fasulye, bezelye ve yumurta gibi besinler daha fazla doygunluk hissi
sağlar.
İyi beslendiğiniz halde acıkmalar devam ediyorsa
kanda selenyum, kalsiyum ve mağnezyum düzyine baktırınız. Bunlardaki
eksiklikler acıkmanıza neden olabilir. Eksiklik saptanırsa doktorunuzun
önerdiği dozda ilaçlar alarak bu eksiklikleri kapatınız.
Adet Öncesi Artan Atıştırmalar
Bazı kadınlarda adet öncesi, karında gaz, ruhsal
durum değişiklikleri, baş ağrısı, şekerli ve tatlı gıdalara saldırma,
uykusuzluk, yorgunluk ve baş dönmesi gibi belirtiler görülür. Adet
öncesinde oluşan bu atıştırmaları ve kilo almayı önlemek için öncelikle
yenen yiyeceklere dikkat etmek gerekir. Rafine nişastalı besinler,
şekerler, bisküvi, kek, tatlı ve çikolata yenmemelidir. Bu dönemde, tam
buğday ekmeği, kepekli pirinç, bol sebze ve meyve, yağsız süt ve
yoğurt, ceviz ve badem yemelidir.
Kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenmek bu
şikayetlerin azalmasına yardımcı olmaktadır. Kalsiyumdan zengin
besinler arasında, brokoli, susam, badem, yağsız süt, yoğurt ve ayranı
sayabiliriz.
Kahve ve çaydan uzak durmalı, yeşil çay veya taze
meyve suyu içmelidir. Günde 3 kez ahududu çayı ve adaçayı içmeye
çalışılmalıdır.
Baharatlı ve tuzlu gıdalar, sert peynirler yenmemeli ve kabız olmamaya çalışılmalıdır.
Adetten 2 hafta önce iştahta görülen artışın nedeni
kan şekerindeki düşmelerdir. Kan şekeri düşünce yorgunluk ve bitkinlik
başlar ve şekeri yükselmek için salgılanan adrenalin de sıkıntı,
çarpıntı, terleme ve baş dönmesi oluşturur. Bu nedenle yukarıdaki
öneriler çerçevesinde beslenmek, öğün atlamamak, alkolden, beyaz un
ürünlerinden ve şekerli gıdalardan uzak durmak gerekir. Bir şey
atıştırmak istendiğinde, şeker yerine yağsız yoğurt, 3-4 tane badem,
bir elma veya kivi yemelidir. Bu arada B kompleks vitaminleri,
mağnezyum ve potasyumdan zengin gıdalar alınmalıdır.
ZAYIFLAMADA POSALI ve LİFLİ GIDANIN ÖNEMİ
ZAYIFLAMA İÇİN POSALI BESLENİN
Lif veya Posa:
Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan
karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek
kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran
lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan
faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin
daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı
kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için
beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla
birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca
kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten
tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle
alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı
ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık
artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp
krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı
beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.
Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan
saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve
meyvelerde bol bulunan bir maddedir.
Besinlerdeki posa
· çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
· çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür posa, kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır.
Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim
oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını
düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum
kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür
posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü
etkisi olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı
saptanmıştır.
Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek
posalı diyetler dışkı hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve
geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle kabızlık ve bağırsak divertikülü denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir. Bağırsakların Spastik kolon
adı verilen bir hasatlığında çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının
birlikte bağırsak hareketlerini düzenlediği gösterilmiştir. .
Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide
kullanılan insülin ihtiyacını azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi
çalışmasını sağlamaktadır. Posa, uzun süre doygunluk hissi yaratıp
besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.
Posalı besinler kanser yapıcı zararlı maddelerin
bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve bağırsak duvarı ile temasını
azalttığı için kanserden korunmada faydalı olurlar.
Tüm bu nedenlerle 50 yaşın altındaki erkekler, günde
38 gram, kadınlar ise 25 gram lif veya diğer adıyla posa almalıdırlar.
Daha fazla posa almanın faydası yoktur. Yaşlıların aşırı buğday kepeği
almaları aldıkları gıdaların amilmelerini bozabilir. Armut, elma
(kabuklu), incir, portakal, havuç, lahana, pırasa, karnabahar, ıspanak,
mercimek (kuru baklagil) kurutulmuş meyve ve kepekli ekmek, posadan
zengin besinlerdir. Kabuğuyla birlikte yenen bir elmada 3.7 gram, bir
bardak kadar brokolide 4.5 gram ve kuru fasulyede 13.1 gram lif vardır.
Posayı yeteri kadar alamadığımızda piyasada kapsül olarak satılan
psyllium veya chitosan isimli posalardan alabiliriz. Bunları
kullanırken başlangıçta ufak miktarda alıp sonra yavaş olarak artırmak
ve arkasından bol su içmek gerekir.
Çocukların da sağlık açısından bir miktar posa
almaları gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte, bebeğin günlük
diyetine posa kaynakları girmeye başlar. Bu yaşta tercih edilmesi
gereken öncelikli posa kaynakları, meyveler, sebzeler ve kuru
baklagillerdir. Sebze, meyve, kuru baklagil gibi posadan zengin
besinlere çocuğa zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketmesini
sağlamak önemlidir. Çocukların tüketmeleri gerekli posa miktarı henüz
tam olarak bilinmemektedir.
Diyetteki posayı artırmak için ne yapmalı?
· Öğütülmemiş tahıldan yapılan gevrek ve ekmekleri tercih edin.
· Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
· Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu
yiyeceklerin kabukları liften zengindir. Yapılan araştırmalar
meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla
antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya
arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten
tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
· Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde,
meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi)
veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
· Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.
· Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.
GLİSEMİK İNDEKS (Gİ) NEDİR?
Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı
Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya
konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan
şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında
değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan
şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek
gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer
glisemik indeks düşükse, o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az
yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein
ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.
Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek
glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli
karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan
şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.
Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük
gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan
gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava,
börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın
glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen
bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden
şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve
kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı
meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler,
bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker)
içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür
şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi
şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen
düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve
tam buğday ekmeğidir.
Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı
kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10-15
dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15
dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır. Aynı
kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır.
Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi
hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup
diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır. Daha önceleri beyaz ekmeğin
Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı.
Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul
edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın
pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.
Düşük, Orta ve Yüksek Gİ
Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.
Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı
kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir.
Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li
gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya
ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve
tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir.
Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.
Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.
Glisemik Yük
Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat
miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik yük fazlaysa yani
bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik
indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir.
Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem
taşımaktadir. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni
(kalitesini) hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI'li
karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan
glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ
ile GY miktarı aynı değildir. Glisemik yükü hesaplamak için yenen
gıdanın Gİ’i ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100
sayısına bölünür. Bunu şöyle formüle edebiliriz:
Glisemik Yük=Gİ x yenen karbonhidrat miktarı (gram)
100
Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur.
Küçük ve fırında pişmiş bir patatesi göz önüne
alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır. Bunun GY’ü
şöyledir: GY= 80x15/100=12 çıkar.
Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanınkinin 2 katıdır.
Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek
daha sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11-19 arası
orta, <10 ise düşük GY ‘lüdür denir.
Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo
vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir ve
başlangıçta günlük glisemik yük 60-75 olmalıdır. Her öğünde 15 GY
olacak şekilde gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise 10 GY kadar
karbonhidrat alınmalıdır. Gebe veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok
aktif iseniz GY 100-150 olmalıdır.
Serbest yaşayan veya hareketli bir kişide GY daha
önemlidir. Günlük olarak alınan gıdaların karışık yendiği veya
tüketildiği bilinmektedir. Buna rağmen yapılan bilimsel çalışmalar
günlük alınan toplam gıdanın GY’den çok GI ile paralel bir kan şekeri
ve insülin yüksekliği yaptığını göstermiştir. Karbonhidrat içermeyen
et, yumurta ve yağ gibi gıdaların GY’ü Gİ’le paralellik gösterir.
Özellikle et GI’le paralellik gösterir. Et yiyen kişilerde patates,
beyaz ekmek, domates, peynir tüketimi fazladır ve arada paralellik
vardır. Biranın nişasta oranı fazla olduğundan Gİ değeri yüksektir (95)
şarap ve diğerleri ise 61’dir ki bu değer sukrozun (masa şekeri) GI’ne
yakındır.
Gıdaların Gİ ve GY değerleri tabloda verilmiştir.
Yemeklerde yağ, protein ve karbonhidrat birlikte yendiği halde Gİ değerleri yine de faydalı olmaktadır.
Makarna GI düşük 30-60 arasındadır. Makarnanın
pişirilmesi de Gİ’ni etkiler, orta derecede pişirilirse (kaynatılırsa)
Gİ’i orta, aşırı pişerse Gİ artar. Rafine şekerin Gİ’i 60-65 ‘dir.
Basit şekerleri içeren çoğu gıda kan şekerini nişastalı gıdalar kadar artırmaz.
Bir yemeğin asit oranı artarsa Gİ’i azalır. Salataya sirke ve limon koymak yemeğin GI’ini azaltır.
İnsülin İndeksi Nedir?
Gıdaların kan şekerini yükseltme gücü kadar insülin
hormonunu yükseltme gücü de vardır. Buna insülin indeksi denir. Yapılan
çalışmalar insülin indeksi ile glisemik indeksin paralellik
gösterdiğini ortaya koymuştur. Bu nedenle ayrıca insülin indeksini
kullanmaya gerek yoktur. Yani düşük Gİ’li bir gıdanın insülin indeksi
düşük, yüksek Gİ’li bir gıdanın insülin indeksi de yüksektir. Bununla
beraber istisna olan bazı gıdalar da vardır. Örneğin süt ürünleri, et,
balık ve yumurta karbonhidrat içermediği halde kan insülin seviyesini
yükseltirler. Bu tür bir insülin yüksekliğinin uzun zaman içinde
sağlığa nasıl bir etkisi olduğu tam bilinmese de kan şekerini fazla
yükseltmediklerinden dolayı iyi bir etkileri olacağı düşünülmektedir.
Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?
Gİ bize o karbonhidratın kan
şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde yenecek
karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak GY günde
60-80 olacak şekilde beslenmeliyiz. Yediğimiz gıdaların ortalam Gİ
düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır.
ZAYIFLAMAK İÇİN YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİĞİ
YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİĞİ YAPIN
Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği,
yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı
hareketler kilo verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi
durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir
davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı
düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya
tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek
alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını
değiştirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo
alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun
kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek;
aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen
yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon
seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek
pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması,
yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek
alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı
yerine meyve yemek
Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme
şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik
indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu
alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir.
Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki
kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.
Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli
olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında
oturmak yerine saat başı beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle
arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır.
Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve
gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine
kilo alınmasının en önemli nedenidir.
Bol Su İçiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme
alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5
litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla
kilolulık daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az
yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8
bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde
idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip
içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz
demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle
idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.
Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz
birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve
hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını
kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı
olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.
Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.
Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya
başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su
ihtiyacı artar.
Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az
çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının
açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.
Uykunun Önemi:
Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır.
Uykusuz kişiler daha fazla atıştırmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya
çalışın. Uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli
içecekler içmeyin. Uykusuzluk insanı sinirli, alıngan, ani reaksiyon
veren bir hale sokar ve işine konsantre olmasını zorlaştırır.
Alışverişi Yaparken Dikkat:
Yiyecek alışverişine tok karnına gidin
Alışverişe meyve ve sebze reyonundan başlayın
Yemememiz gereken yiyecekleri almayın
Alışverişe bir liste ile gidin
Kalorisi düşük olan yiyecekleri satın alın
Aldığınız gıdaların kalori etiketlerini okumayaı alışkanlık haline getirin
Sucuk, salam , sosis, reçel, bisküvi, kek ve beyaz ekmek almayın
Diğer Öneriler:
- Ekmeğe tereyağı veya margarin sürüp yemeyin
- Mutlaka
kahvaltı yapın ve çocuklarınızın da kahvaltı yapmasını sağlayın.
Kahvaltıda mutlaka taze meyve suyu içmeye veya meyve yemeye çalışın
- Kızartılmış yiyeceklerden uzak durun
- Yemeklerden sonra tatlı yerine meyve yemeye çalışın
- Kola veya gazoz içmeyin, onun yerine su içmeye çalışın
- Bol
sebze ve meyve yiyin. Ancak incir, üzüm ve kayısı gibi tatlı meyveleri
fazla yemeyin. Meyve ve sebzelerin renkli olanlarını tercih edin.
- Porsiyonları küçültün ve daha ufak tabaklarda yemeğe çalışın
- Yemekleri yavaş yiyin ve yemeğe konsantre olun
- Süt içemiyorsanız brokoli yiyiniz
- Yemeklerde sos kullanmayın, dışarıda sucuk, sosis, salam ve mayonezli yiyecekler yemeyin , evinize de almayın
- Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın
- Yemeğe salatayla başlayın
- Sabah ve öğlen daha fazla akşam ise az yiyin ve akşam yemeğinden sonra yemek yemeyin
- Meyve suyu içecekseniz domates suyu içmeye çalışın. Meyve sularını maden suyu ile sulandırarak içmeyi adet haline getirin
- Ara öğünlerde bisküvi yerine elma , 3-4 tane ceviz, badem veya yer elması yiyin.
- Yemeklerden önce 1 bardak su için ve günde en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.
- Günde 2-3 fincan yeşil çay için
|
BESLENME
