PROF DR METİN ÖZATA
ZAYIFLAMA DIYET METABOLIZMA KILO VERME
Ana Sayfa      DIYET      DIYET YEMEKLER

DİYET YEMEKLER

 
ZEYTİNYAĞLI   REZENE
 
MALZEMELER

1 ADET   REZENE
1 ADET   HAVUÇ
1 ADET   PATATES
1 ADET   KABAK
1 ADET   KIRMIZI DOLMALIK BİBER
2 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
1 ADET LİMONUN SUYU
4 BARDAK SU
1 DİŞ SARIMSAK

YAPILIŞI

İlk önce sebzelerin kabuklarını soyarak kuşbaşı doğrayınız.3 kere iyice yıkayınızki nişastası gitsin.Tencerenin içerisine doğramış olduğunuz sebzeleri koyarak zeytinyağını, limon suyunu ve normal içme suyu ile tuzunu ilave ediniz. Tencerenin kapağını kapatıp kısık ateşte 25 dakika kaynatınız.


ZEYTİNYAĞLI TAZE FASULYE

MALZEMELER

200 GR. AYŞE KADIN FASULYE
2 ADET DOMATES   
1 ADET KURU SOĞAN
2 DİŞ SARIMSAK
1 LİMON
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
2 SU BARDAĞI SU

YAPILIŞI                

Taze fasulyeleri sirkeli suda 10 dakika bekletiniz.Fasulyeleri kibrit çöpü şeklinde doğrayınız.Domates, sarımsak, soğan ve limonu da küp şeklinde doğrayınız. Bir tencerenin içerisine fasulye ve diğer sebzeleri koyarak üzerine tuz,su ve zeytinyağını ekleyerek 25 dakika kısık ateşte pişiriniz.


ZEYTİNYAĞLI ENGİNAR

MALZEMELER

2 ADET ENGİNAR
1 ADET HAVUÇ
1 ADET PATATES
10 ADET BEZELYE
 1 ADET LİMON
3 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
1 ÇAY KAŞIĞI MISIR NİŞASTASI
 4 DAL TERE OTU

YAPILIŞI

Enginarları kararmaması için limonlu suda bekletiniz. Havuç ve patatesi tavla zarı şeklinde doğrayınız. Bir tencere içerisine 1 adet limonun suyunu, zeytinyağını, tuzu, nişastayı ve suyu koyarak iyice çırpınız. Enginarları sudan çıkarınız.Bu  tencereye koyunuz ve sebzeleride üzerine koyarak kısık ateşte 20 dakika pişiriniz. Soğuduktan sonra enginarları bir servis tabağına alarak ortalarına küp doğradığınız sebze ve bezelyeleri koyarak dere otu ile süsleyiniz. Servise hazırdır.


ZEYTİNYAĞLI KEREVİZ KALYE

MALZEMELER

2 ADET ORTA BOY KEREVİZ
1 ADET SOĞAN
1 ADET PATATES
1 ADET HAVUÇ
1 ADET KABAK
1 ADET DOLMALIK KIRMIZI BİBER
3 DİŞ SARIMSAK
1 ADET LİMON
1 ADET DOMATES
3 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
2 SU BARDAĞI SU
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
1 ÇAY KAŞIĞI SİRKE

YAPILIŞI

İlk önce bütün sebzeleri kabuklarını soyarak kuşbaşı büyüklüğünde doğrayınız ve bir tencereye alınız. Zeytinyağı, su tuz ve sirkeyi ayrı bir kapta çırpınız ve bu karışımı sebzelere ilave ederek 20 dakika pişiriniz ve soğumaya alınız. Soğuduktan sonra servise sununuz.


ZEYTİNYAĞLI KABAK KALYE

MALZEMELER

2 ADET TAZE KABAK
1 YEMEK KAŞIĞI PİRİNÇ
1 ADET KURU SOĞAN 
1 YEMEK KAŞIĞI KUŞ ÜZÜMÜ
1 YEMEK KAŞIĞI DOLMALIK FISTIK
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
2 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
2 SU BARDAĞI SU

YAPILIŞI

Taze kabakların iç kısmındaki çekirdekli yerlerini bıçak ile alınız ve verevli olarak kesiniz.Bir tencereye kuşbaşı doğranmış kuru soğan, kabak, kuş üzümü, fıstık ve pirinci koyunuz. Üzerine ise su, zeytinyağı, tuzu  koyarak kısık ateşte 15 dakika pişirdikten sonra ocaktan alınız ve soğumaya bırakınız ve soğuduktan sonra servis tabaklarına alınız. Üzerine isteğinize göre maydonoz atabilirsiniz.


ZEYTİNYAĞLI  PATLICAN  SİLKME

MALZEMELER

2 ADET PATLICAN
1 ADET PATATES
1 ADET HAVUÇ
1 ADET  DOMATES
1 DİŞ SARIMSAK
1 ADET LİMON
1 ADET KURU SOĞAN
1 YEMEK KAŞIĞI CEVİZ İÇİ
2 YEMEK KAŞIĞI YOĞURT
2 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
1 ÇAY KAŞIĞI KARABİBER
3 SU BARDAĞI SU

YAPILIŞI

Bütün sebzeleri kuşbaşı şeklinde doğrayınız. Bir tencere içerisine su, zeytinyağı,tuz, karabiberi koyarak çırpma teli iyice çırpınız ve bu yaptığınız sosu doğradığınız sebzelerin üzerine dökünüz, ve enson olarakta ceviz içini koyarak  20 dakika pişiriniz. Pişirdikten sonra soğuk olarak servis ediniz. Servis ederken ise üzerine yoğurt koyunuz.


ZEYTİNYAĞLI  BROKOLLİ

MALZEMELER

200  GR. BROKOLLİ
1 SU BARDAĞI SÜT
1 SU BARDAĞI SU
2 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
1 ADET SOĞAN
1 DİŞ SARIMSAK
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
2 ADET DOMATES

YAPILIŞI

Bir tencere içerisine brokolli ve küp doğranmış soğan ve domatesleri koyunuz.Sarımsakları ise havanda dövünüz. Ayrı bir kapta süt, su, zeytinyağı tuz ve dövülmüş sarımsağı iyice           
Çırpınız ve brokollinin üzerine dökünüz. 15 dakika pişiriniz ve soğuduktan sonra servise
hazır.
PİLİÇ  ROMANADO

MALZEMELER

150 GR. PİLİÇ GÖĞSÜ
50   GR  ISPANAK
1 ADET KURU SOĞAN
1 ADET DOMATES
3 ADET MANTAR
1 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
ÇOK AZ KARABİBER

YAPILIŞI
 
Piliç göğsünü kusbası doğrayınız bir tencere içerisine zeytin yağını koyunuz ve doğradığınız piliç göğsünü koyarak kısık ateste hafif kavurunuz içine kuşbaşı doğranmış soğan domates mantar ve ıspanağı koyarak  azdaha kavurunuz pembeleşince tuz ve karabiberi  koyarak 15 dakika kısık ateşte pişiriniz.


KÖRİLİ  PİLİÇ

MALZEMELER

150    GR. PİLİÇ GÖĞSÜ
      2 ADET YEŞİL BİBER
      1 ADET  KURU SOĞAN
      1 DİŞ SARIMSAK
      1 ÇAY KAŞIĞI  KÖRİ TOZU
      1 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
      1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
      1 SU BARDAĞI  SU

YAPILIŞI

Piliç göğsünü kuşbaşı doğrayınız. Yeşil biber ve kuru soğanı ise küçük doğrayıp bir tavada kısık ateşte zeytinyağı ile hafif kavurunuz ve köriyi ilave ederek az daha kavurunuz. En son olarak ise tuz ve dövülmüş sarımsağı ilave ederek 10 dakika kısık ateşte pişiriniz.



ZEYTİNYAĞLI  BARBUN  BALIĞI

MALZEMELER

1 ADET SOĞAN
300 GR. BARBUN BALIĞI
1 ÇAY BARDAĞI ZEYTİNYAĞI
1 ADET LİMON
 1 ADET DOMATES
1 DİŞ SARIMSAK
ÇOK AZ TUZ
ÇOK AZ KARABİBER

YAPILIŞI

İlk önce balıkları çok güzel temizleyiniz. Bir tencerenin içerisine çok küçük doğranmış soğanları koyunuz ve soğanların üzerine ise balıkları diziniz ayrı bir kapta ise zeytinyağı, tuz, karabiber, dövülmüş sarımsak ve domatesi ise rende yardımı ile püre haline getiriniz ve bu karışımı 5 dakika çırpınız. Yaptığınız bu sosu tenceredeki balığın üzerine hafif bir şekilde dökünüz.


ZEYTİNLİ PİLİÇ DOLMA

MALZEMELER

1 ADET KEMİKSİZ DERİSİZ PİLİÇ BUT
1 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİN
1 YEMEK KAŞIĞI MISIR
1 YEMEK KAŞIĞI BEZELYE
2 YAPRAK FESLEĞEN
1 ADET DOMATES

YAPILIŞI

Kasabınızdan 1 adet kemiksiz ve derisiz piliç but alınız. Zeytinlerin çekirdeklerini çıkarınız. Bir tencere içerisine zeytin parçalarını, mısır, ve doğranmış domates, bezelye, fesleğen parçalarını koyarak bir harç elde ediniz. Bu karışımı piliç budunun içerisine koyarak top yumak haline getiriniz ve fırında 15 dakika 100 derecede pişiriniz, servise hazır ediniz.



LEVREK SOTESİ

MALZEMELER

1 ADET FİLATO LEVREK
3 ADET MANTAR
1 ADET YEŞİL BİBER
1 ADET SOĞAN
1 ADET DOMATES
1 ADET ENGİNAR KONSERVE
2 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
1 ÇAY KAŞIĞI KARABİBER
1 SU BARDAĞI SU

YAPILIŞI

Filato edilmiş levrekleri parmak şeklinde doğrayınız. Diğer malzemeyide aynı şekilde doğrayınız. Ocağınızın altını kısık ateş yakarak tavaya zeytinyağını koyunuz. İlk önce enginarları soteleyiniz. Sonra yeşil biber ve soğanıda soteledikten sonra mantar domates ve balığı da koyarak 1 su bardağı suyu ilave ediniz. Kaynamaya başlayınca tuz ve kara biberi ilave ediniz 5 dakika pişiriniz. Servise hazırdır.



SOMON IZGARA


MALZEMELER

150 GR. SOMON FİLATO
1 ADETKABAK
1 ADET PATATES
1 ADET PATLICAN
1 ADET LİMON
1 ADET KIRMIZI BİBER

YAPILIŞI

Somon filatosunu ızgarada pişiriniz.Sebzeleri ise yuvarlak bir şekilde keserek kısık ateşte teflon tavada çok az bir zeytinyağı koyarak sebzeleri pişiriniz ve pişen balık ve sebzelerin üzerine hafif limon suyu gezdiriniz.
BALIK YAHNİSİ

MALZEMELER

200 GR. FİLATO ÇUPRA
5 ADET ARPACIK SOĞANI
2 YEŞİL BİBER
1 ADET DOMATES
1 ADET AYVA
4 DAL MAYDANOZ
4 DAL DERE OTU
4 ADET MANTAR
1 ADET KIRMIZI DOLMALIK BİBER
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
2 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
1 ÇAY KAŞIĞI AK BİBER
2 SU BARDAĞI SU

YAPILIŞI

Balıkları ve bütün sebzeleri kuşbaşı şeklinde doğrayınız. Doğradığınız malzemeyi bir tencereye alınız. Tencerenin içerisine su zeytinyağı, tuz, ak biber ve dövülmüş sarımsağı koyarak 18 dakika pişiriniz. Servise hazırdır.

BROKOLLİ YATAĞINDA FÜME DİL BALIĞI

MALZEMELER

200 GR. FÜME DİL BALIĞI
50   GR. BROKOLLİ
1 YEMEK KAŞIĞI KREMA
1 ADET SOĞAN
1 DİŞ SARIMSAK
2 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
1 ADET LİMON

YAPILIŞI

Soğanları küp şeklinde doğrayınız. Brokolli ile kısık ateşte hafif soteleyiniz. İçerisine sarımsak ve krema ilave edilerek hafif pişiriniz ve en son olarak ise limon ve zeytinyağını ilave ediniz. Toplam 5 dakika kaynatınız. Pişen brokolileri bir tabağa alınız. En son üzerlerine füme dil balığını koyunuz.
ISPANAKLI MAKARNA

MALZEMELER

1 PAKET BURGU MAKARNA
1 ADET DOMATES
1 ADET KURU SOĞAN
250  GR. ISPANAK
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
1 ÇAY KAŞIĞI KARABİBER
3 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
2 DİŞ SARIMSAK
1 LİTRE SU

YAPILIŞI

Tencerenize 1lt suyu koyunuz. Kaynamaya başlayınca makarnayı suya boşaltınız.10 dakika pişiriniz.Sosu için tavaya zeytinyağını koyunuz içerisine küp doğranmış soğan ve domatesi koyunuz, hafif kavurunuz ve ardından dövülmüş sarımsak ve ıspanağı koyunuz. Tuz ve karabiberi de ilave ederek 5 dakika daha kavurunuz ve kaynamış olan makarnayı süzünüz. Sosla birlikte karıştırınız. Servise hazırdır.

KEPEKLİ MAKARNA
MALZEMELER

1 PAKET KEPEKLİ MAKARNA
1 ADET HAVUÇ
1 ADET KABAK
1 ADET DOMATES
1 ADET KURU SOĞAN
2 YEMEK KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
1 ÇAY KAŞIĞI KARABİBER
1 LT. SU

YAPILIŞI
Makarnayı  8 dakika haşlayınız. Sosu için ise bütün sebzeleri rendeleyiniz. Tavaya  zeytinyağını koyarak ilk önce havucu hafif soteleyiniz. Ve ardından diğer sebzeleri ilave ederek tuz ve karabiberi koyunuz. Kısık ateşte 10 dakika kavurunuz. Bu sosu haşladığınız makarna ile karıştırarak servise hazır ediniz.



 





                

























































 
 
 
 
 
AÇLIĞA DAYANAMAMAK VE KILO ALMA GIZLI SEKER BELIRTISI


AÇLIĞA TAHAMMÜLSÜZLÜK VE KILO ALMA GİZLİ ŞEKER BELİRTİSİ

Açlığa dayanamayan, sık açıkan, açlık atakları yaşayan ve hızlı kilo alan ve bu kiloları veremeyen kişilerde gizli şeker vardır. Bu olayların sorumlusu genetik olarak sizde bulunan insülin hormon bozuklugudur. İnsülin hormonu yemek yedikçe hızlı salgılanmakta ve kan şekerini normalden daha aşağı düşürerek açıkma ve tatlı isteği yapmaktadır. Bu durum kan şekerinde düşme veya reaktif hipoglisemi olarak da adlandırılır. Eğer sağlıklı beslenme denilen glisemik indeks diyeti yapılmaz ise kilo alma devam eder ve sonunda şeker hastası olursunuz. Bu durumdan kurtulmak ve teşhis için bir Endokrin uzmanına başvurmak ve Prof Dr Metin Özata'nın GI diyeti kitabını okumanız faydalı olur.

ACIKMA ATAKLARI VE INSULİN DİRENCİ

İnsülin hormonu fazlalığı ve iyi çalışmaması yaşlanmayı artıran önemli bir nedendir. Özellkle şeker hastalarında yaşlanmanın hızlandığı bilinmektedir. İnsülin yükseldiği azaldıkça yağ kaybının arttığı, enerjinin arttığı, yaşlanmanın yavaşladığı, kan basıncının azaldığı, kolesterolün düştüğü ve genel sağlığın iyileştiği saptanmıştır. İnsülini azaltmak için uygun beslenme (biz buna glisemik indeks diyeti diyoruz), egzersiz ve metformin gibi ilaçlar kullanmak gerekir. İnsülin yüksekliği hipertansiyon, obezite, kalp hastalığı, kanser ve metabolik sendrom denen hayatı kısaltıcı hastalıklara neden olmaktadır.Yaşla birlikte kilo artımının bir nedeni, kanda pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu ile böbreküstü bezinden salgılanan kortizol hormonunun artmasıdır. Her iki hormon çeşitli mekanizmalarla yağ birikimi artırmaktadır. Aslında bu hormonlar yağların parçalanmasını veya erimesini engelleyerek yağ miktarının artmasına neden olurlar. [/font]

İnsülin hormonu, midenin altında bulunan pankreas bezindeki beta hücrelerinden salgılanır. Pankreas bezinden insülin salgılanması kan şekeri seviyesine göre ayarlanır. Kanda şeker artınca ilk 1-2 dakika içinde pankreasdan insülin salgısı hızlı olur ve buna ‘’ilk faz insülin salgısı’’ denir. Bu salgı 3-7 dakika sürer. Daha sonra ikinci faz denen salgı oluşur ki, bu yavaş bir salgılanmadır ve devamlıdır.

Vücudumuz kendisi için gerekli olan enerjiyi yediğimiz gıdalardan elde eder. Yemek yedikten sonra gıdalar bağırsaklarda parçalanır ve ufak şeker parçalarına dönüşür ve bağırsaktan emilerek kan akımı yoluyla vücudumuza dağılır. Enerji sağlanması için kan şekerinin, kas, karaciğer, yağ ve beyin gibi dokular başta olmak üzere hepsine girmesi gerekir. Kandaki şekerin hücrelere girmesi pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu sayesinde olur. Bir bakıma insülin enerjinin depolanmasını sağlayan bir hormondur. İnsülin hormonu yoksa veya olduğu halde etki gösteremiyorsa şeker hücreye giremediğinden kanda birikir ve şeker hastalığı ortaya çıkar. Kan şekerinin ayarlanmasında insülin çok önemli olmasına rağmen diğer hormonların (glukagon, adrenalin gibi) da kısmi etkileri vardır.

Obezite yani kilo almaya neden olan hormonlardan birisi kanda insülin hormonunun yemek sonrası yüksek olmasıdır. Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı fazla yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, acıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur. Kandaki aşırı insülin kilo almanızın en önemli nedenidir. Bu nedenle kanda insülin düzeyini normal sınırlarda tutmak kilo vermenizi sağlamaktadır.
Kanda yüksek olan insülin önceleri kan şekerini hücrelere sokar, fakat daha sonra bu görevini yapamaz hale gelir. İşte insülin hormonunun yeterince etkili olamamasına İNSÜLİN DİRENCİ (Rezistansı) adı verilir. İnsülin direnci’ni kan damarıyla hücre arasında bulunan bir duvar olarak düşünebilirsiniz. Bu duvar (insülin direnci) kandaki glukozun kas ve yağ hücresine girmesini önler. Duvar yükseldikçe (insülin direnci arttıkça) kan şekerinin hücreye girmesi için daha fazla insülin salgılanması gerekir. Pankreasdan salgılanan insülin hormonu salgısı, belirli bir süre sonra pankreas bezinin çok çalışmaktan dolayı yorulması nedeniyle azalır ve şeker hastalığı ortaya çıkar. Bu süreçte önce reaktif hipoglisemi (acıkma atakları), gizli şeker ve sonra aşikar şeker hastalığı ortaya çıkar.
İnsülin direncinin etkili olduğu yerler kaslar ve karaciğerdir. Kandaki şeker kaslar ve karaciğer tarafından çok miktarda alınır. Eğer direnç varsa yani insülin yeterince etkili değilse yemek sonrası kanda artan şeker kas ve karaciğere giremediği için kanda birikmeye başlar ve kan şekeri yükselir.
İnsülin hormonu yağ dokusundan yağların çözülmesini engelleyen bir hormondur. İnsülin etkisi azalınca yağ dokusundan yağlar çözülmeye başlar ve kanda yağ asitleri veya yağlar artmaya başlar.
Karaciğerde oluşan şeker üretimi sağlıklı kişilerde insülin hormonu tarafından baskılanır. Şeker hastalarında ise insülin etkisi olmadığından karaciğerden de aşırı miktarda şeker üretilir ve kan şekeri yükselir. Açlık kan şekeri 100 mg/dl ‘yi geçtiği andan itibaren karaciğerde şeker üretimi artmış demektir.
İnsülin direnci kilolu kişilerde daha fazladır ve o yüzden kilo arttıkça bu direnç artar ve şeker hastalığı görülme olasılığı artar. Özellikle yağın karında iç organlar etrafında birikmesi şeker hastalığı riskini iyice artırır.
Yağ dokusundan çözünen yağ asitlerinin kanda çok artması hem insülinin çalışmasını bozar hem de bu yağların depolanmaması gereken pankreas gibi dokularda depolanması da şeker hastalığı gelişimine katkıda bulunur.
Yağ dokusundan salgılanan leptin, adiponektin, TNF-alfa gibi hormonların fazla veya azlığı da şeker hastalığı gelişimine katkıda bulunur.

Yüksek insülin düzeyleri sizde şu sıkıntılara ve şikayetlere neden olur:
a)Sık acıkma ve şekerli gıdalar yemeye neden olur
b)Sabah yorgun kalkarsınız ve kendinizi gün boyu yorgun hissedersiniz. Özellikle öğleden sonraları bitkin olursunuz.
c)Daha sabırsız ve öfkeli olursunuz
d)Enerjiniz azalır, halsiz, bitkin ve yürüyecek haliniz kalmaz
e)Yemeklerden sonra uyku basar ve gün içinde uyuklamalar olur
f)Konsantre olamazsınız, beyin faaliyetleriniz zayıflar, sersemlemiş vaziyette gezersiniz.
g)Horlama ve uyku bozuklukları sıktır


İnsülin yüksekliğinin belenmeyle ilgili iki önemli nedeni şunlardır:

1)Bir öğünde aşırı karbonhidrat yemek
2)Bir öğünde aşırı kalori almaktır.

Karbonhidratların fazla alınması insülin salgılanmasını artırdığı gibi kalorinin fazla alınması da yağ oluşmasına neden olacak şekilde insülin yüksekliği oluşturur.

ACIKMA VE HIPOGLISEMI

Hipoglisemi denilen acıkma atakları varsa halsiz yorgun bitkin ve enerjiden yoksun olabilirmisiniz. Bu kilerde psikolojik sıkıntılar depresyon ve panik atak sık görülür.

KAYNAKLAR:
1. http://www.reaktifhipoglisemi.com
2. http://www.zayiflamadr.com
3. http://www.diyetdr.com
4. Prof Dr Metin Ozata GI DIYETI, ERKO yayıncılık, 2008
5. KALICI ZAYIFLAMA REHBERI, Prof Dr Metin Ozata, Gurer yayınları, 2009