PROF DR METİN ÖZATA
ZAYIFLAMA DIYET METABOLIZMA KILO VERME
Ana Sayfa      IDEAL KILO



    İDEAL KİLO

    İDEAL KİLO

    İdeal kilo=Boy - 100 - [ (boy - 150)/4 ] formülü ile hesaplanır.

    Vücut kitle indeksi, obeziteyi saptamak için en sık kullanılan ölçümdür. Vücut ağırlığının (kg olarak) boyun metre cinsinden karesine bölünmesi (m2) ile bulunur (kg/m2). Vücut kitle indeksi vücut yağını kaba bir hesapla tahmin etmeye yarar ve vücut yağını %70 doğrulukta ortaya koyar.
    Vücut kitle indeksi (VKİ) 24.9 kg/m2’den küçük ise o kişiye sağlıklı, 25-29.9 kg/m2 arasında ise aşırı kilolu, 30-34.9 kg/m2 ise hafif fazla kilolu ( EVRE I ŞİŞMANLIK), 35-39.9 kg/m2 arasında ise şiddetli fazla kilolu (EVRE II ŞİŞMANLIK), 40 ve üstü ise çok şiddetli (morbid) obez veya ölümcül obez (EVRE III ŞİŞMAN) diyoruz.. VKİ’i 18.5 kg/m2’den az ise kilo azlığı söz konusudur.
    Bu sınırlar obezitenin tanımı için uygun olsa da VKİ’si 19 olan bir kişinin VKİ’nin sözgelimi 24.5’a kadar kilo alması da bir risk taşır. VKİ’si 18’den 24’e çıkan bir kişinin de bu aşırı kiloları vermesi gerekir.


    Çocuklarda ve Gençlerde Fazla kiloluluk Teşhisi:

    Bir çocuğun fazla kilolu olup olmadığını anlamak konusunda, Cole ve arkadaşları tarafından 2000 yılında tanımlanan bir tablo bize en iyi bilgiyi verir. Çocuklarda Bel/kalça oranı ölçmenin klinik bir faydası yoktur.


    Bel Çevrenizi Ölçünüz:

    Fazla kilolu bir kişide kalp hastalığına yakalanma riski, bel çevresi ve VKİ’e göre yapılır. Bel çevresi genişledikçe kalp hastalığına yakalanma riski artar. Bel çevresi erkekte 102 cm’den kadında 88 cm’den fazla ise, kalp hastalığına yakalanma riski yüksek demektir. Bel çevresi ne olursa olsun VKİ >35 kg/m2 ise yine kalp hastalığı riski yüksektir.


    Vücuttaki yağın dağılımına göre fazla kilolulık erkek tipi ve kadın tipi olarak ikiye ayrılır:

    Erkek Tipi-Elma Tipi obezite:
    Bu tip şişmanlığa, karın tipi, erkek tipi (android), kayış veya kemer üstü ya da elma tipi obezite isimleri de verilir. Bu tip obezitede karında, göbekte, iç organların etrafında fazla miktarda yağ vardır. Şeker hastalığı, tansiyon, kan yağlarında yükseklik, karaciğer yağlanması, koroner arter ve beyin damar hastalıkları (inme-felç) bu fazla kilolulık tipinde sık görülür. Bu nedenle göbekte yağ toplanması ile karakterize edilen bu obezite türü sağlık açısından çok zararlıdır.

    Kadın Tipi-Armut Tipi obezite
    Bu tür obeziteye, cilt altı, kadın tipi (jineoid), kemer altı, armut tipi obezite de denir. Bu tip şişmanlıkta yağlar cilt altında ve kalçada birikmiştir. Kadınlarda yağların basende veya kalçada birikmesi bu tür şişmanlığı oluşturur. Bu tip obezlerde kalp ve damar hastalığı veya şeker hastalığı daha az görülür.


    Fazla kiloluluk sadece kişinin fizisel görüntüsünü bozmakla kalmaz aynı zamanda birçok hastalığa neden olur. Fazla kilonun neden olduğu hastalıklar aşağıda sıralanmıştır:
    • İnsülin direnci ve kanda insülin hormonu yüksekliği (insülinin etkisini gösterememesi)
    • Şeker hastalığı veya açlık kan şekerinin 100 mg/dl’den fazla olması
    • Hipertansiyon (büyük tansiyonun 13, küçük tansiyonun 8.5’dan fazla olması)
    • Kalpteki koroner damarlarda hastalık
    • Kanda trigliserit denen yağın 150 mg/dl’den fazla olması
    • Safra kesesi hastalığı
    • Rahim, meme ve kalınbağırsak kanserinde artış
    • Diz ve kalça ekleminde kireçlenme
    • Felç
    • Uykuda nefes durması ve horlama
    • Karaciğerde yağlanma
    • Astım
    • Varis
    • Solunum zorluğu
    • Fazla kilolu kadınlarda gebelik süresince bazı hastalıkların sık görülmesi
    • Adet düzensizlikleri
    • Tüylenme
    • Ameliyatların riskli olması
    • Psikolojik stres
    • İdrar kaçırma
    • İdrarla protein atılımının artması

    Görüldüğü gibi aşırı kilonun vücutta neredeyse bozmadığı organ yoktur. Fazla kilonun neden olduğu kalp, tansiyon ve şeker hastalığı yaşamı kısaltan önemli hastalıklardır.
    Kadınlarda 18 yaşından, erkeklerde ise 20 yaşından sonra kilo alınması şeker hastalığı riskini artırmaktadır. Kilo alımı ile hipertansiyon arasında da kuvvetli bir ilişki vardır. Fazla kilolu hastaların %60’ında hipertansiyon vardır.
    Fazla kilolu kişilerde kalp ve damar hastalıklarından dolayı ölüm oranı fazla kilolu olmayan kişilere göre 4 kat fazladır.
    Fazla kilolu hastalarda safra kesesi taşı, safra kesesi iltihabı, karaciğer yağlanması ve reflü özofajit denen midedeki asidin yemek borusuna kaçması hastalığı daha sık görülür. Safra kesesi taşı, fazla kilolu hastalarda fazla kilolu olmayanlara göre 3 kat daha fazla oluşur.
    Uykuda nefes durması da (apne) fazla kilolularda sık görülür. Bu hastalarda uyku sırasında üst solunum yollarındaki tıkanma nedeniyle nefes kesilir ve bu nedenle hasta gece uyuyamaz ve gündüz uykulu vaziyette dolaşır. Astım ve solunum yolu enfeksiyonları da fazla kilolularda daha sık görülür.
    Bazı kanserler fazla kilolu kişilerde daha fazla görülür. Kadınlarda meme, rahim ve safra kesesi kanseri, erkeklerde ise kalınbağırsak, rektum ve prostat kanser sıklığı fazladır .
    Fazla kilolu kadınlarda adetlerde düzensizlik ve yumurtlamada bozukluklar olur. Bu nedenle çocuk yapma şansı azalır. Yukarıda sözünü ettiğimiz, yumurtalarda kistlerin ortaya çıktığı polikistik over sendromu fazla kilolu kadınlarda daha sık ortaya çıkar. Erkeklerde ise cinsel istekte ve testosteron düzeylerinde azalma gözlenir. Kadınlarda ise kanda erkeklik hormonu olarak bilinen testosteron hormonunda artış ve buna bağlı olarak tüylenme görülebilir.
    Fazla kilolu kişilerde özgüvende azalma, aşağılık duygusu, sosyal yaşamdan uzaklaşma, sıkıntı, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik bozukluklar sık görülür.
    Ciltte bakteri veya mantarların yol açtığı iltihap ve çatlamalar, fazla kilolu kişilerde daha fazla olur. Sellülit ve kıl kökü iltihabı da fazla kilolu kişilerde fazladır.
    Fazla kilolu kişilerde, dizlerde ve kalça ekleminde kireçlenme, topuk dikeni, gut ve bel ağrıları daha sık görülür.
    Fazla kilolu hastalarda, birlikte ortaya çıkan şeker hastalığı ve tansiyon yüksekliği nedeniyle daha fazla felç görülür.
    Fazla kilolu kadınlarda, gebelik süresince tansiyon yükselmesi, iri bebek doğurma ve doğum sırasında zorluk daha sıktır.
    Fazla kilolu kişilerde ameliyatlar daha tehlikeli veya risklidir. Ameliyat sonrası yara iyileşmesinde gecikme, yara enfeksiyonu, bacak damarlarında pıhtılaşma, akciğere pıhtı atması ve zatürre daha sık görülür.
    Varis, bacak toplar damarlarında kan birikmesi ve ödem daha sıktır.


    Kilolu Kişilerde Böbrek Hasarı Oluşur:
    Fazla kilolu erkeklerin %29.3’ünde normalde olmaması gereken idrarla protein atılımının olduğu saptanmıştır. Bu anormalliğin veya hastalığın fazla kilolu kişilerdeki insülin yüksekliği nedeniyle ortaya çıktığı ileri sürülmüştür.

    Kilolu Kişilerde Sık Görülen Karaciğer yağlanması
    Karaciğer yağlanması kilolu kişilerde sıklıkla görülen bir durumdur. Karaciğer yağlanması, şişmanlık dışında şeker hastalığı olanlarda, kan yağları yüksek olanlarda ve tansiyon yüksekliği olan kişilerde sık görülmesine rağmen nedeni tam olarak bilinmemektedir. Tedavisi konusunda da tam bir açıklık yoktur.
    Karaciğer yağlanması olan hastaların çoğunda basit yağlanma vardır ve bu hastalık genellikle iyi seyreder ve siroza dönüşmez. Ancak karaciğerde iltihaplanma yani yağlı hepatit varsa (ikinci dönem) siroz gelişebilir.
    Erişkin yaştaki şişmanların %57-75’inde, çocuk şişmanların ise %23-50’sinde karaciğer yağlanması vardır.
    Karaciğer yağlanması teşhisi konulan kişilerin çoğunda, herhangi bir şikayet ve belirti yoktur. Bir kısmı ise yorgunluk, halsizlik ve karnın sağ tarafında dolgunluk hissederler. Karaciğer yağlanması olan kişilerin karaciğerlerinde büyüme ortaya çıkar.
    Karaciğer yağlanması olan kişilerde AST (SGOT) ALT (SGPT), alkalen fosfataz ve GGT adı verilen karaciğer testlerinde yükselme olur. Bu testlerin yüksek çıkması o kişide karaciğerde hasar olduğunu gösterir.
    Karaciğerde basit yağlanma olan hastaların %59’unda zaman içinde hastalıkta herhangi bir değişiklik olmazken, %13’ünde yağlanma kendiliğinden iyileşir. Bununla birlikte hastaların %28’inde ilerleme ve siroza doğru bir gidiş olabilir.
    Karaciğer yağlanmasının tedavisi için kilo vermeli ve Gİ diyeti yapmalıdır. Birlikte şeker hastalığı ve kan yağlarında yükseklik varsa bu hastalıkların da tedavi edilmesi gerekir. Karaciğer yağlanması olan hastaların kilo verirken yavaş kilo vermeleri çok önemlidir. Hızlı kilo verenlerde karaciğer hastalığı kötüleşir. Çocukların haftada en fazla 500 gram, erişkinlerin ise haftada en fazla 1600 gram kilo vermesi gerekir. Tedavide doktorunuzun önereceği bazı ilaçlar kullanılabilir.
    Kiloluların Vücut Direnci Düşüktür:
    Günlük dilde kullanılan, ‘kalıbının adamı değil’ sözü, fazla kilolu kişiler için çok uygundur. Fazla kilolu kişiler büyük cüsselerine rağmen daha kolay hasta olurlar, enfeksiyonlara ve iltihaplara daha fazla yakalanırlar ve ameliyat sonrası yaralarının iyileşmesi daha zordur. Kilolu kişilerde Hepatit B aşısı tutmaz (aşıya karşı antikor oluşumu iyi değildir).



    Fazla kilonuz varsa öncelikle obezite ile uğraşan bir ENDOKRİN UZMANINA başvuruz.





     
    GÖBEK ERİTEN DİYET

    GÖBEK ERİTEN DİYET

    Göbek veya göbek bölgesinde yağlanma insülin direncinin en önemli göstergesidir. Bu kisilerde göbeği eritmek için glisemik indeks diyeti yapılmalıdır.Bu rada Tiroid hormonlarını ve diğer hormonları da ölçtürmek gerekir.

    Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks düşükse, o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.
    Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.
    Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.
    Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.

    Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
    Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır. Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.


    Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:
    Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.
    1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
    2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.
    3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
    4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patatestir.
    5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.


    Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düşük GI yiyeceklere göre tokluk kan şekerinde ve yemek sonrası 2 saatlik kan şekeri cevabında daha çok artışa neden olurlar. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşam için nişasta içermeyen polisakkaritlerden oluşan, düşük GI’li karbonhidrat ağırlıklı diyetin (Enerjinin %55’inden fazlası karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir.
    Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebep olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.
    Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir.
    Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.
    Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur. Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:
    1. Doygunluğu artırarak
    2. Yağların yakılmasını artırarak

    Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar. Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle daha fazla artış göstermesine bağlıdır.
    Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.
    Diyetteki yağı azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.
    Düşük glisemik indeksli beslenme ile
    1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
    2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
    3.İyi uyku uyursunuz.
    4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar

    Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
    Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.
    Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.
    Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:
    • Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
    • Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
    • Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.
    Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
    Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
    GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.

    Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?

    Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
    Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
    Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
    Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
    Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.


    Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:

    1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
    2. Yağ miktarını azaltın.
    3. Porsiyonları küçültün
    3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
    4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
    5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
    6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
    7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
    8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
    9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
    10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz


    Öğünlerin Zamanı
    Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 civarında olmalıdır.

    Kahvaltı:

    Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vücutlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.
    Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyve veya meyve suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.
    Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.

    Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)

    Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.

    Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.
    Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

    Ara Öğünler:
    Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
    1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
    2.Yağsız yoğurt
    3.Bir bardak süt
    4. 5-6 Kuru kayısı
    5.Bir avuç kuru üzüm
    7.Bir külah dondurma
    8. Bir avuç badem

    Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
    1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
    2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
    3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
    4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
    5.Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
    6.Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
    7.Kahve ve kafein
    8.Alkol azaltın, haftada bire indirin
    9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.


    Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin

    Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir. Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.

    Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?
    Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artırırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır.
    Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.


    Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?

    Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.

    Tatlandırıcı Kullanımı

    Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir. Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın.

    Her Zaman Düşük Gİ’li Yemek Mecburiyeti Var Mı?
    Gİ diyeti yapıyoruz diye bazı gıdaları hiç yemeyeceğiz anlamı çıkarılmamalıdır. Gİ değeri yüksek olan patates veya beyaz ekmek çok az oranda yenebilir. Bunları yediğinizde yanında düşük Gİ’li gıda yerseniz Gİ oranını düşürmüş olursunuz. Yüksek ve düşük Gİ’li gıdaları birlikte yersek aldığımız ortalama Gİ düşer. Örneğin patates cipsi ile çilek birlikte yenirse patates cipsinin etkisi azalır. Yani yüksek Gİ li gıda yediğinizde bunun etkisini azaltmak için yanında düşük Gİ’li gıda seçmeye çalışılmalıdır. Patates yediğinizde yanında yoğurt yerseniz patatesin etkisi azalır. Yine her düşük Gİ’li gıda sağlıklı olmayabilir. Örneğin sosisin Gİ’i düşüktür ancak yağ oranı fazladır ve zararlıdır. Ayrıca Gİ’i düşük diye bir gıdadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttıkça aldığınız şeker yükü artar.

    Düşük Gİ’li Beslenmenin 7 Kuralı:

    1.Sebze ve meyveden günde 7 porsiyon yemeli:
    amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemelidir. Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya salatalık= 4-5 adet biber=bir küçük havuç=3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir.
    2.Düşük Gİ’li ekmek ve tahıl yiyiniz:
    Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir. Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmalı, az pişmiş olmalı, hamur gibi olmamalıdır.
    3.Daha çok kurubaklagil yiyiniz.
    Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin.
    4.Düzenli olarak fındık, badem veya ceviz yiyiniz
    Hergün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem yemeye çalışınız. Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır. Patates cipsi, çikolata veya kurabiye yerine bunları yemek daha faydalıdır.
    5.Daha çok Balık yiyiniz
    Balıkların omega-3 kaynağı yani sağlığa faydalı yağ içerdiği bilinmektedir ve Gİ’leri düşüktür. Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek lazımdır. Balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norveç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıkladır ve daha çok omega -3 içerir.
    6.Tavuk eti, Yumurta ve Yağsız kırmızı et yiyiniz
    Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür ve protein almamızı sağlarlar. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Kırmızı veya beyaz et bol salata ile yenmeli yanında patates değil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi çıkarılmış tavuk da faydalıdır.
    G.Süt Ürünlerini Yağsız Olarak Yiyiniz
    Hergün 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamızı ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebilir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peyniri içerir. Sütün Gİ 12-14, yoğurtun 20-40 arası, dondurmanın 37-49 dur.


    Düşük Gİ’li Diyete Geçmek Nasıl Başlamalı?
    Yüksek şeker yükü içeren gıdalarla beslenen bir kişinin düşük şeker içeren gıdalarla beslenmeye başlanması başta belki sıkıcı olabilir. Bu nedenle Prof. Dr. Jenni Brand –Miller’in önerdiği şu değişiklikleri yapınız:
    1.Değişiklikleri yavaş yavaş yapınız: Diyette büyük deşiklik yapılması genellikle o diyetin sürdürülmesini önler. Bu nedenle, örneğin önce daha çok sebze yemeye çalışın. Bunu başarınca ikinci değişikliğe geçin.
    2.İlk Önce En Kolay Değişimi Yapın: En kolay değişiklikle işe başlamak en başarılı yöntemdir. Örneğin her gün bir ara öğünde meyve yemeye başlayın. Sonra sebze porsiyonunu artırın.
    3.Hedefi Büyük Tutmayınız, Onu Küçük Parçalara Ayırın: Hızla kilo verme hedefi koymayın. Bu durum sıklıkla hemen olmaz ve sıkar. Onun yerine haftada bir kilogram zayıflamayı hedef seçin. Küçük hedeflerden biri örneğin her gün 30 dakika yürüyüşe başlamak olabilir.
    4.Arada Kaçamaklar Yapabilirsiniz:
    Arada yapılan kaçamakları başarısızlık olarak değerlendirmeyin. Bunlar doğal şeylerdir. Bir alışkanlığın kazanılmasının 3 ay süreceğini kabul ediniz.



     
    İDEAL KİLO VE VÜCUT KİTLE İNDEKSİ

    İDEAL KİLO VE VÜCUT KİTLE İNDEKSİ

    Bir kişinin şişman olup olmadığı aşağıdaki ölçütlere göre belirlenir:
    ·Ağırlığın ideal kilonun %120’sinden fazla olması
    ·Vücut kitle indeksinin 30 Kg/ m2’den fazla olması

    İdeal kilo=Boy - 100 - [ (boy - 150)/4 ] formülü ile hesaplanır.

    Vücut kitle indeksi, şişmanlığı saptamak için en sık kullanılan ölçümdür. Vücut ağırlığının (kg olarak) boyun metre cinsinden karesine bölünmesi (m2) ile bulunur (kg/m2). Vücut kitle indeksi vücut yağını kaba bir hesapla tahmin etmeye yarar ve vücut yağını %70 doğrulukta ortaya koyar.
    Vücut kitle indeksi (VKİ) 24.9 kg/m2’den küçük ise o kişiye sağlıklı, 25-29.9 kg/m2 arasında ise aşırı kilolu, 30-34.9 kg/m2 ise hafif şişman ( EVRE I ŞİŞMANLIK), 35-39.9 kg/m2 arasında ise şiddetli şişman (EVRE II ŞİŞMANLIk), 40 ve üstü ise çok şiddetli (morbid) şişman veya ölümcül şişman (EVRE III ŞİŞMAN) diyoruz. . VKİ’i 18.5 kg/m2’den az ise kilo azlığı söz konusudur.
    Bu sınırlar şişmanlığın tanımı için uygun olsa da VKİ’si 19 olan bir kişinin VKİ’nin sözgelimi 24.5’a kadar kilo alması da bir risk taşır. VKİ’si 18’den 24’e çıkan bir kişinin de bu aşırı kiloları vermesi gerekir.
    Daha önceleri şişmanlık tanımı için bel/kalça oranı kullanılıyordu, ancak bu artık terk edilmeye başlanmıştır.

    Vücuttaki yağın dağılımına göre şişmanlık erkek tipi ve kadın tipi olarak ikiye ayrılır:

    Erkek Tipi-Elma Tipi Şişmanlık:

    Bu tip şişmanlığa, karın tipi, erkek tipi (android), kayış veya kemer üstü ya da elma tipi şişmanlık isimleri de verilir. Bu tip şişmanlıkta karında, göbekte, iç organların etrafında fazla miktarda yağ vardır. Şeker hastalığı, tansiyon, kan yağlarında yükseklik, karaciğer yağlanması, koroner arter ve beyin damar hastalıkları (inme-felç) bu şişmanlık tipinde sık görülür. Bu nedenle göbekte yağ toplanması ile karakterize edilen bu şişmanlık türü sağlık açısından çok zararlıdır.

    Kadın Tipi-Armut Tipi Şişmanlık:

    Bu tür şişmanlığa, cilt altı, kadın tipi (jineoid), kemer altı, armut tipi şişmanlık da denir. Bu tip şişmanlıkta yağlar cilt altında ve kalçada birikmiştir. Kadınlarda yağların basende veya kalçada birikmesi bu tür şişmanlılığı oluşturur. Bu tip şişmanlarda kalp ve damar hastalığı veya şeker hastalığı daha az görülür.

    Bel Çevrenizi Ölçünüz:

    Şişman bir kişide kalp hastalığına yakalanma riski, bel çevresi ve VKİ’e göre yapılır. Bel çevresi genişledikçe kalp hastalığına yakalanma riski artar. Bel çevresi erkekte 102 cm’den kadında 88 cm’den fazla ise, kalp hastalığına yakalanma riski yüksek demektir. Bel çevresi ne olursa olsun VKİ >35 kg/m2 ise yine kalp hastalığı riski yüksektir.

    vücutta sağlığı bozacak ölçüde anormal veya aşırı miktarda yağ birikmesi’ ne obezite veya şişmanlık diyoruz. Erkeklerde normalde vücut ağırlığının %15-18’ini, kızlarda ise %20-25’ini yağ oluşturur. Eğer bu yağ oranı erkeklerde %25’i, kadınlarda ise %30-35’i aşarsa artık kiloluyuz demektir.
    Fazla kiloluluğun tıp dilindeki adı ‘obezite’dir. Nedeni tam olarak açıklığa kavuşturulamamış olmakla beraber, fazla kiloların oluşumunda anne ve babamızdan aldığımız genetik yük, yaktığımızdan fazla gıda almak ve hareketsizlik önemli rol oynar.
    Fazla kilolar her yaşta gelişebilir. Diyabetik (şeker hastası) anneden doğanlarda fazla kiloluluk riski ve karında yağlanma fazladır. Fazla kiloluluk çocukluk döneminde ortaya çıkabileceği gibi ileri yaşlarda da ortaya çıkabilir.

    3-10 yaş arasında aşırı kilolu olan çocukların %50’sinde erişkin dönemde aşırı kilolu olma riski vardır. Ergenlik çağında aşırı kilolu olanların ise %70-80’inde ileri yaşta aşırı kilo gelişmektedir. Bu nedenle çocukluk çağından itibaren fazla kilolarla mücadele etmek gerekir.




     
    KİLO KONTROLÜ DİYET VE BESLENME

    KİLO KONTROLÜ DİYET VE BESLENME

    Kilo vermek ne kadar önemliyse verilen kiloları korumak ve aynı kiloda kalmak da çok önemlidir. Bu konudaki önerilerimiz aşağıda verilmiştir:

    Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
    Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
    GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
    Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
    Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
    Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
    Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
    Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.

    1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
    2. Yağ miktarını azaltın.
    3. Porsiyonları küçültün
    3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
    4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
    5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
    6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
    7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
    8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
    9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
    10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz




    Günlük beslenmede yağ miktarını azaltmak için öneriler:

    ·Yiyecekleri ızgarada, fırında, buharda veya mikrodalga fırında pişirin; yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
    ·Sebze ve etleri hazırlarken, yağlı soslar, tereyağı ya da margarin yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
    ·Tam yağlı süt yerine düşük yağlı ya da yağı alınmış sütü tercih edin.
    ·Çiğ krema ya da mayonez yerine düşük yağlı veya yağsız yoğurt kullanın.
    ·Yumurtalı yemek yaparken, yumurtanın sarısını sınırlı miktarda kullanın.
    ·Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerde yumurtanın sadece beyazını kullanın (1 yumurta yerine sarısı atılmış 2 yumurta).
    ·Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırıp atın.
    ·Kümes hayvanlarının etlerini pişirirken derisini soyun.
    ·Et veya kıyma koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ koymayın

    Fizik aktiviteyi artırma ile ilgili öneriler :
    • Otobüs veya minibüsle gideceğiniz yere bir durak kala inmek ve yürümek
    • İşyeri ve alışveriş merkezinde aracınızı en uzak yere park etmek
    • Asansör yerine merdiven kullanmayı alışkanlık haline getirmek
    • Farklı aktiviteler bulmak (bahçe işleri, tamir, araç temizleme vs).
    • Eve kondisyon cihazları alıp soğuk havalarda bunları kullanmak
    • İşyerine mümkünse bisikletle gitmek

    Alışverişi Yaparken Dikkat:

    Yiyecek alışverişine tok karnına gidin
    Alışverişe meyve ve sebze reyonundan başlayın
    Yemememiz gereken yiyecekleri almayın
    Alışverişe bir liste ile gidin
    Kalorisi düşük olan yiyecekleri satın alın
    Aldığınız gıdaların kalori etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin
    Sucuk, salam , sosis, reçel, bisküvi, kek ve beyaz ekmek almayın

    Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalışın. Uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içecekler içmeyin. Uykusuzluk insanı sinirli, alıngan, ani reaksiyon veren bir hale sokar ve işine konsantre olmasını zorlaştırır.

    Bol Su İçiniz
    Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kiloluluk daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.


    Az ve Sık Yemeye Başlayın
    Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir.
    Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.



    KİLO ALIYORSANIZ
    Kilo alıyorsanız tekrar bir hormon tetkiki, Guatr hormnonları, Kan şekeri ölçümü yaptırın ve bir ENDOKRİN UZMANINA başvurunuz.



     
    KADINLARDA KILLANMA (hirsutizm) VE HORMON BOZUKLUĞU

    KILLANMA VE HORMON BOZUKLUĞU

    Kıllanma ( tıptaki adıyla hirsutizm ) kadınlarda siyah kılların olmaması gereken yerlerde (bıyık, çene bölgesi, göğüs ve karın gibi) büyümesi ve artmasıdır. Genel olarak üreme çağındaki kadınların yaklaşık % 5-8 kadarında kıllanma vardır. Kıllanma genellikle bir hormon bozukluğundan olur ve çoğunlukla da testosteron gibi erkeklik hormonları kanda artar. Ancak bu hastaların önemli bir kısmında da kandaki hormon düzeyleri normal çıkabilir.

    Tüylenmenin en önemli nedeni kadınlarda kılların kandaki testosteron denen erkeklik hormonuna karşı hassasiyetinin artmasından ileri gelir. Bu hormonlar yani kılları artıran hormonlar (testosteron) kadınlarda ya yumurtalıktan ya da böbreküstü bezinden gelir. Eğer kıllanma hızlı bir şekilde gelişir ve ilerlerse nedenini mutlaka araştırmak gerekir. Çoğu hastada altta ciddi bir neden olmayabilir.

    Teşhis
    Tüylenmesi olan kadınların çoğunda ya hiç hormon artışı yoktur ki buna tıpta ‘’idiopatik hirsütizm’’ denir ya da polikistik over sendromundan kaynaklanır. Nadir olarak prolaktin hormonunun fazla olması, adrenal (böbreküstü) bezin fazla çalışması (kortizol fazlalığı-Cushing hastalığı) ve kullanılan bazı ilaçlar kıllanma yapabilir. Bazen yumurtalık ve adrenal bezdeki bir tümör de aşırı kıllanma yapabilir.
    Tümör olan hastalarda kıllanma ani başlar, hızla artar, saçlar dökülür, ses kalınlaşır ve erkek tipi bir yapı oluşur. DHEAS aşırı yükselir. Teşhis için yumurtalık ve adrenal bez tomografisi çekilir.
    Hirsutizmin tanısında testosteron, androstenedion, DHEAS, 17 alfa hidroksi progesteron ve prolaktin hormonlarına bakılır.
    Tüylenmesi olan kadınların kan testosteronu yüksekse bunların % 65-85 kadarında polikistik over vardır.
    Adrenal bezlerin büyümesi varsa 17 hidroksi progesteron (OHP) düzeyi yüksek çıkar. ACTH iğnesi (Synacten) sonrası 17-OHP seviyesi yükselirse 21-hidroksilaz enzim eksikliği olabilir.
    İdiopatik hirsutizminin nedeni bilinmemektedir. Kıl köklerinde kandaki testosterona karşı bir hassasiyet artması vardır.
    Polikistik over sendromu olan kadınlarda tüylenme yanında saçlarda dökülme, akne- sivilce, adet düzensizlikleri olabilir. Bu kadınlarda kilo alma ve şeker hastalığı riski vardır.

    Tedavi
    Tedavi altta yatan nedene yönelik olur. Tedavide kozmetik uygulamalar ve ilaç tedavisi aynı anda veya farklı zamanlarda gerekebilir. Genellikle her iki yaklaşımdan da yararlanılmalıdır. Kıl uzaklaştırıcı etkin uygulamalara rağmen henüz ideal bir tedavi metodu mevcut değildir. Traş önerilmez. Ağda yapılabilir. En iyisi laser epilasyon yapılmasıdır. Bu yöntemlerin ilaç tedavisi ile birlikte yapılması daha yararlı bir yaklaşımdır.

    Hirsütizm tedavisi sabır gerektirir. Çünkü kıl folliküllerinin yaşam süresi 6 aydır. Bu nedenle ilaç tedavileri ile etkinin görülebilmesi için en az 3-6 ay alınması gerekir. Hirsutizm genellikle ilaç tedavisiyle 6-18 ay boyunca azalır ve daha sonra yeni bir durgunluk içine girer. Tedavinin etkinliğini gösteren en önemli faktör hastanın kıl almak için ihtiyaç duyduğu sürenin kısalmasıdır.
    İlaç olarak oral kontraseptifler (doğum kontrol hapları) spironolakton, siproteron asetat, finasterid ve flutamid en sık kullanılanlardır. Polikistik over varsa metformin ilacı faydalı olabilir.
    Tüylenmesi olan bayanlar kilolu ise mutlaka kilo vermelidir. Kiloluluk tüylenmeyi artırmaktadır. Bir ENDOKRİN UZMANINA başvurmak gerekir.




     

    ŞİŞMANLIK VE GUATR

    ŞİŞMANLIK VE GUATR

    Şişmanlık yani fazla kilolu olmanın genetik yani ailesel nedenleri olduğu gibi beslenme fazlalığı, hareketsizlik, uykusuzluk, stres, depresyon, gece çalışmak gibi nedenleri de vardır.

    Fazla kilo alan kişilerde bazı hormon bozuklukları da birlikte bulunur. Bunlar tedavi olmazsa kilo vermek zorlaşır. Bu hormon bozukluklarından birisi de guatr yani tiroid bezi hormonlarındaki bozukluktur. Bunların tedavisi ENDOKRİN UZMANI tarafından yapılır.

    Bu nedenle fazla kilonuz var ve diyete rağmen kilo veremiyorsanız nedenini öğrenmek için öncelikle bir ENDOKRİN UZMANINA başvurmak gerekir.

    ŞİŞMANLIK YAPAN TİROİD HASTALIKLARI 3 tanedir:

    1. Hashimoto Hastalığı
    2. Aşikar Tiroid Yetmezliği (hipotiroidi)
    3. Gizli Tiroid Yetmezliği

    HASHİMOTO HASTALIĞI NEDİR?

    Bu hastalık otoimmün hastalıklar dediğimiz hastalıklardan birisidir. Otoimmün hastalıklarda vücut kendi dokusunu yabancı doku olarak algılayıp onu yok etmek ister ve vücut içinde bir savaş oluşur. Hashimoto tiroiditinde de vücut tiroid bezini yok etmek ister. Vücudumuz tiroid bezini yok etmek için çok miktarda anti-TPO antikoru ve anti-tiroglobulin antikoru üretir. Bu antikorlar tiroid bezine bağlanarak tiroid hücrelerini harap ederler. Bu arada tiroid bezine birçok iltihap hücresi birikir. İltihap sonucu tiroid hücreleri tahrip olarak azalınca da bez küçülür ve hormon yapacak hücre kalmaz ve sonunda tiroid hormon yetmezliği ortaya çıkar. Bu hastalarda yıllar içinde tiroid bezi gittikçe küçülür. Başlangıçta ufak bir guatr ve kanda anti-TPO antikor yüksekliği varken TSH, T3 ve T4 hormonları normaldir. Daha sonra zaman içinde hastalık ilerledikçe önce başlangıç halinde tiroid yetmezliği (sadece TSH yüksek, fakat T3 ve T4 normal) sonra tam tiroid yetmezliği (TSH yüksek, T3 ve T4 hormonları düşük) gelişir.
    Hashimoto hastalığı başlangıcında tiroid bezinde büyüme yani guatr vardır; daha sonra tiroid bezi yavaş yavaş devam eden harabiyet nedeniyle yıllar içinde küçülerek sanki yok olur.

    TİROİD YETMEZLİĞİ (HİPOTİROİDİ) NEDİR?

    Tiroid bezinin az çalışmasına ve bu nedenle tiroid hormonlarını az üretmesine ve sonuçta kanımızda tiroid hormonlarının (T3 ve T4) düşük olması durumuna tiroid yetmezliği veya tıp dilinde hipotiroidi denir. Tiroid hormon yetersizliği sonucu vücudumuzun tüm metabolik olaylarında yaygın yavaşlama vardır ve bu nedenle vücudun dengesi alt üst olur. Vücuttaki bu bozuklukların yanı sıra ruhsal çöküntü, unutkanlık, hareketlerde yavaşlama ve uykusuzluk görülür. Hamilelik döneminde tedavi edilmeyen tiroid yetmezliği bebeklerde zeka geriliğine neden olabilmektedir.
    Hipotiroidizm, toplumda % 4.6 oranında bulunur. Bunun çoğunluğunu başlangıç halindeki veya hafif derecedeki tiroid bezi yetmezliği (sadece TSH yüksek fakat T3 ve T4 normal olması) oluşturur. Tiroid yetmezliği tiroid fazla çalışmasından daha çok görülür ve nodüllerden sonra en sık görülen tiroid hastalığıdır.
    Hipotiroidi hastalığı kan testleriyle kolaylıkla teşhis edilir. Test olarak T3, T4, TSH, anti-TPO antikoru ölçülür ve tiroid ultrasonu yapılır. Kanda serbest T4 hormonu düşük ve TSH yüksek ise hipotiroidi tanısı konur. Serum T3 düzeyleri değişkendir ve bazen normal sınırda olabilir. Çok nadiren hipofiz bezi yetmezliğine bağlı tiroid bezi yetmezliği olabilir, o zaman TSH hormonu düşük, T4 ve T3 hormonu da düşüktür. Tiroid bezi yetmezliği teşhis edilen hastalarda tam kan sayımı, karaciğer testleri ve kolesterol, trigliserit ve LDK kolesterol tetkikleri ile kalp grafisi (EKG) tetkiki yapılır. Kalp hastalığı riskini anlamak için kanda homosistein ve hassas CRP tetkiklerine bakılması faydalıdır. Kansızlık varsa kanda ferritin, B12 vitamini ve folat düzeylerine bakılarak demir eksikliği veya vitamin eksikliği olup olmadığı araştırılır.
    Aşikar yani belirgin (tam) tiroid yetmezliğinde TSH hormonu kanda artar ve genellikle 10 IU/L’den daha yüksek çıkar; kandaki T4 ve T3 hormonları da düşmüştür.
    Başlangıç halindeki tiroid yetmezliğinde ise TSH hormonu 4 ile 10 IU/L arasındadır. Bu durumda T3 ve T4 hormonları normal sınırlar içindedir.
    Bu hastalarda ölçülen anti-TPO ve anti- Tiroglobulin antikorları kanda yüksek çıkarsa tiroid yetmezliğini Hashimoto hastalığının yaptığına karar verilir.
    Tam kan sayımı tetkiki yapılan hipotiroid hastaların % 30-40’ında anemi (kansızlık), % 15’inde demir eksikliği (kanda ferritin düşüklüğü) saptanır. Bazı hastalarda kanda folik asit vitamini ve B12 vitamini düşük çıkabilir. Bu hastalarda eksik olan vitamin ilaçlarla tedavi edilir.
    Kanda kreatinin fosfokinaz (CPK) ve prolaktin düzeyleri yüksek olarak bulunabilir. Prolaktin hormonundaki orta derecede bir yükseklik oluşur ve Levotiroksin ilacı kullandıktan sonra düşer. Eğer hastanın tiroid hormonları normale geldiği halde prolaktin hormonu yine yüksek ise doktorunuz prolaktin hormonlarını yükselten diğer nedenleri araştırır.

    GİZLİ TİROİD YETMEZLİĞİ NEDİR?

    Tiroid bezi yetmezliğinin hafif derecede olduğu veya başlangıç aşaması dediğimiz durum serbest T3 ve serbest T4 hormonları kanda normal seviyede olduğu halde sadece TSH hormonunun yüksek olmasıdır.
    Özellikle anti-TPO antikoru kanında yüksek olan kişilerde ilerde tiroid yetmezliği gelişebileceğinden TSH hormon tetkikini yılda bir defa mutlaka ölçtürmek gerekir.
    TSH hormonu 3.0 ile 20.0 U/L arasında ise hafif derecede tiroid yetmezliği var demektir.
    İleride bu hastalarda T4 düşmeye buna karşılık TSH artmaya başlar ve tam tiroid yetmezliği gelişir.
    Bu ölçümler sırasında total T4 ve Total T3 hormonu değil serbest T3 ve serbest T4 hormonlarının ölçülmesini isteyiniz. Total hormon ölçümünün artık bir değeri kalmamıştır. Gebelerde total T4 ve T3 ölçümü özellikle yanlış sonuç verdiğinden mutlaka serbest T3 ve serbest T4 ölçümleri yapılmalıdır.

    Gizli tiroid yetmezli tedavi edilmelidir. Bunu ENDOKRİN UZMANLARI yapar.