PROF DR METİN ÖZATA
ZAYIFLAMA DIYET METABOLIZMA KILO VERME
Ana Sayfa      BESLENME      SAGLIKLI BESLENME

SAĞLIKLI BESLENME

Vücudumuzun ihtiyacı olan çeşitli besin maddelerinin gereken miktarlarda ve uygun zamanlarda tüketilmesi, vücutta uygun biçimde kullanılmasına YETERLİ VE DENGELİ BESLENME diğer bir deyişle SAĞLIKLI BESLENME denir.

Günlük Gıda Alımının Karbonhidrat, Protein ve Yağ Oranı Ne olmalıdır?

Bir gün boyunca yediğimiz gıdaların

%50-55’i karbonhidratlardan,
%20-30’unun yağlardan
%15-20’sini proteinlerden karşılamalıyız.

Günlük alınması gereken besin gruplarının ağırlık miktarı ise şöyledir:

150 gram karbonhidrat,
50 gram yağ,
70 gram protein,
4-5 gram tuz,
belirli miktarlarda vitamin ve minerallerle birlikte
en az 2 litre su tüketmelidir.

Gıda Çeşitlerinin Vücutta Verdiği kalori Miktarı:

Bir gram karbonhidrat 4-5 kalori,
Bir gram yağ 9 kalori,
Bir gram protein 4 kalori
Bir gram alkol 7 kalori verir.

Besin Grupları

Besin maddeleri içerdikleri besin maddelerinin benzer özelliklerine dayanılarak beş ana gruba ayrılmıştır:

Grup I: Et grubu (et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve çeşitleri)
Grup II: Süt grubu (süt , yoğurt, kefir)
Grup III: Sebze ve meyve grubu (meyve ve sebzeler)
Grup IV: Tahıl ve Ekmek grubu (ekmek, makarna, bulgur, pirinç, çorbalar, un ve unlu yiyecekler)
Grup V : Yağlar, şeker, salça sos ve baharatlar ( Sıvı yağlar )
Günlük beslenmemizde, değişik besin gruplarının bir arada, yeterli miktarlarda alınması, yeterli ve dengeli beslenme açısından son derece önemlidir.

1. GRUP: Et, Yumurta, Peynir,Tavuk, Kurubaklagil Grubu
(et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve çeşitleri)

Bu gruptaki besin maddeleri başta proteinler olmak üzere B vitaminleri, demir ve çinkodan zengindir.
Kırmızı etler kaliteli protein, demir ve çinko kaynağıdır, ancak içerdiği doymuş yağın olumsuz etkileri vardır. Kırmızı etlerin yağları atılmalı ve haftada en az 100-120 gr. kırmızı kaliteli et yenmelidir.
Beyaz et (tavuk, hindi, balık) daha ekonomik ve sağlıklıdır.
Yumurta, kaliteli bir protein ve demir kaynağıdır. Et yemeyenlerin yumurta yemesi uygundur.
Kuru baklagiller et ve yumurta kadar kaliteli protein içermez, ancak tahıllarla karıştırma işlemi bu olumsuzluğu ortadan kaldırır.
Bu gruba giren besinlerden günde 3-4 porsiyon tüketilmelidir. Balık haftada en az 2-3 kez yenmelidir.
Bu grupta bir porsiyon şunlara eşittir:
3 orta boy köfte veya buna eşit et, balık, tavuk (100 gram) = 4-5 kaşık kurubaklagil yemeği = 100 gr.orta yağlı beyaz peynir
Buradan çıkan bilgi şudur: et yiyemeyen bir kişi protein ihtiyacını 3 yumurta veya 100gr. beyaz peynir yiyerek alabilir. Böylece protein ihtiyacınızı karşılarsınız.

2. GRUP: Süt ve süt ürünleri (Peynir hariç)
(süt, yoğurt, kefir)
Bu grup süt ve sütten yapılan besin maddelerini içerir (peynir bu gruba dahil değildir). Süt ve ürünleri iyi bir protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Süt yağsız veya az yağlı olarak içilmelidir. Bu grup besinler günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir. Sağlıklı bir beslenme için süt, yoğurt, kefir ve diğer süt ürünleri yağsız olarak tüketilmelidir. Özellikle yoğurt zayıflama diyetlerinde mutlaka olmalıdır. Süt içemiyorsanız yoğurt yiyiniz. Bir bardak süt yerine bir bardak yoğurt yiyiniz.
Bu grupta bir porsiyon:
1 su bardağı süt = 1 su bardağı yoğurt = 1 su bardağı kefir Bir günde en az 2 bardak süt içmek veya 2 bardak yoğurt yemek gerekmektedir.

3. GRUP : Sebze ve Meyveler

Meyve ve sebzeler vitamin ve antioksidan (vücuttaki zararlı maddeleri yok eden) maddeler yönünden zengindirler. Posa oranları yüksek ve su içerikleri fazladır. Posa miktarı fazla olan gıdalarla beslenmek şeker hastalığı ve kalp hastalığından koruduğu gibi safra kesesinde taş oluşumunu önler. Ayrıca posalı yiyecekler, tokluk hissinin oluşmasında, kan şekerinin düşürülmesinde, kan yağlarının kontrol altına alınmasında, kabızlığın ve hatta kanserin önlenmesinde çok önemli rol oynarlar.
Sebze ve meyveler mevsiminde ve taze yenildiklerinde ekonomik, lezzetli ve besleyicidirler.
Sebze ve meyveler tarım ilaçlarının bulaşmış olma riski nedeniyle iyice yıkandıktan sonra yenmelidir.
Sera ürünleri yerine doğal şekilde yetiştirilmiş olanlar tercih edilmelidir.
Meyve ve sebzeler günde 5-6 porsiyon tüketilmelidir. Bu tüketim oranını ancak % 16 kişinin yaptığı saptanmıştır.
Dünya Sağlık Teşkilatı ( WHO) tarafından 26 ülkede yapılan araştırmada meyve ve sebze tüketiminin yeterli olmadığı, 100 kişiden ancak 16’sının günde 5-6 porsiyon meyve ve sebze yediği saptanmıştır. Yine bu araştırmada çocuklar ve yaşlıların orta yaştaki insanlara göre daha az meyve ve sebze yediği ortaya konmuştur. Kalp, damar hastalığı, tansiyon ve kanser gibi kronik hastalıklardan daha iyi korunmak için günde 9 porsiyona kadar sebze ve meyve yemeyi artırmak gerekir. Bazı kişiler bunu yanlışlıkla 9 tabak meyve olarak anlayabilir. Bir porsiyon meyve demek 1 orta boy elma veya portakal demektir. Bu nedenle günde 7-9 porsiyon sebze ve meyve yemek pek zor değildir.
Sebze ve meyvelerden renkli olanları daha fazla yemeye çalışmalıyız.. Sebzeler taze olarak tüketilmeye çalışılmalı, tazesi yoksa konserve yerine dondurulmuş olanları yenmelidir. Antioksidan vitamin ilacı yerine doğal sebze ve meyvelerle beslenmeye çalışmak daha faydalıdır.
Domatesi pişirerek yemek içindeki likopen isimli faydalı maddeden daha fazla faydalanmamızı sağlar.
Sebze ve meyve fazla yemenin faydaları:
·Kanserlerden korur
·Tansiyonu düşürür (tansiyonu yüksek olanlar sebze ve meyve yemelidir)
·Kalp krizini önler
·Kabızlığı önler
·Kataraktı önler
·Yaşlılıkta gözde oluşan ve görmeyi azaltan makula dejeneransı isimli hastalığı önler
·Kolesterolü düşürür
·Kan şekerini ayarlar (içindeki posa ve mağnezyum sayesinde)
·Kemik erimesini önler
·Alzheimer hastalığı denen yaşlılıkta görülen bir beyin hastalığından korur

Sebzeler için bir porsiyon:
Bir tabak salata= bir adet domates veya salatalık= 4-5 adet biber=Bir küçük havuç=3-4 yemek kaşığı sebze yemeği
Meyveler için bir porsiyon:
1 orta boy elma, portakal, armut veya şeftali = 1 su bardağı kadar çilek, vişne, kiraz, üzüm= bir adet kivi= Bir adet taze incir= 4-6 adet kayısı veya erik.=yarım ayva veya muz


4. GRUP. Tahıl, Tahıl Ürünleri ve Ekmek

Bu grup besin maddeleri un ve undan yapılan tüm gıdalar, pirinç, makarna, bulgur ve mısır gibi besinlerdir. Tahıllar, karbonhidratlar yönünden zengindir. Tahılların kepekli olanlarında ve bulgurda B, E vitaminleri ve posa çoktur. Bu gruba olan ihtiyaç yapılan işe göre değişmektedir. Tahıl grubundan günde 5-10 porsiyon tüketilmelidir.
Sağlıklı bir beslenme için beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği veya kepekli ekmek, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, beyaz undan yapılmış makarna yerine tam buğday makarnası veya kepekli, ıspanaklı veya domatesli makarna, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı daha çok tercih edilmelidir.
Dördüncü grup besin maddeleri için 1 porsiyon:
1 dilim ekmek = 2 kaşık pilav = 1 kase mercimek çorbası,

5. GRUP: Yağlar, şeker, salça-sos ve baharatlar
Ceviz ve badem bu grupta yer alır ve her gün 3-4 tane ceviz veya badem yenmeye çalışılmalıdır. Bunlar bol posa içerirler. Bu grubu, yiyeceklerimizde lezzet vermek için kullanırız. Günlük yağ ihtiyacımızın yarısı yiyeceklerin bileşiminden zaten alınır, diğer yarısı için de yemeklerin pişirilmesi sırasında kullanılan 2-4 yemek kaşığı sıvı yağ bizler için yeterlidir. Şeker, vücuda yalnızca kalori sağlar. Fazla şeker yemek dengesiz beslenmeye neden olur. Şeker ihtiyacımızı, 6 öğün yemek yiyerek, meyvelerimizi zamanında ve miktarı kadar tüketerek ve suyumuzu yeteri kadar içerek giderebiliriz.
Günlük beslenmede yağ miktarını azaltmak için öneriler:

·Yiyecekleri ızgarada, fırında, buharda veya mikrodalga fırında pişirin; yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
·Sebze ve etleri hazırlarken, yağlı soslar, tereyağı ya da margarin yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
·Tam yağlı süt yerine düşük yağlı ya da yağı alınmış sütü tercih edin.
·Çiğ krema ya da mayonez yerine düşük yağlı veya yağsız yoğurt kullanın.
·Yumurtalı yemek yaparken, yumurtanın sarısını sınırlı miktarda kullanın.
·Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerde yumurtanın sadece beyazını kullanın (1 yumurta yerine sarısı atılmış 2 yumurta).
·Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırıp atın.
·Kümes hayvanlarının etlerini pişirirken derisini soyun.
·Et veya kıyma koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ koymayın

Kaynaklar: Prof Dr Metin Özata, 99 Sayfada Sağlıklı Beslenme, İş bankası yayını, 2008
2. Prof Dr Metin Özata, 99 Sayfada Kilo yönetimi, İş Bankası yayını, 2008





.